Die richtige Ernährung für Gewicht-Verlust

Müde sitzen auf hunger-Diäten, die nicht funktionieren? Die Lösung ist, gesunde Mahlzeiten für Gewicht zu verlieren und die Erhaltung der Harmonie. Kompetente Beratung, Gewichtsreduktion mit keine Einschränkungen in der Nahrung.

Jede person mit übergewicht, mindestens einmal im Leben Zuflucht zu Diäten. Wie versprochen von den zahlreichen Autoren dieser Empfehlungen, die kurzfristig, beschränken sich auf ein bestimmtes Produkt, ist es einfach, um loszuwerden, das Fett an den richtigen stellen sehr schnell. Die meisten dieser Systeme-Gewicht-Verlust-geradezu Quacksalberei und Gewicht verlieren mit Ihrer Hilfe ist es unwahrscheinlich, und diejenigen, die arbeiten, erweisen sich als schädlich für die Gesundheit.

Die Wirkung dieser Gewichtsverlust ist kurzfristig, am Ende der Laufzeit, das fiel Pfunde kommen zurück mit einer Rache. Und auch wenn Sie nicht der Beitritt zu einer Reihe von Krankheiten, die sich allmählich verwandelt sich in eine chronische. Sie müssen verstehen, dass jede Diät ist eine heiße Ware, die verkauft werden sollten. Die Autoren dieser Methoden nicht tief egal, für das Endergebnis und Ihre Gesundheit. Die Garantie kann nur gegeben werden, die richtige Ernährung für Gewicht zu verlieren und bleiben in guter Form.

Wählen Sie gesunde Lebensmittel

Ein system der richtigen Ernährung ist keine Diät, also Menü-Diät enthält Proteine, Kohlenhydrate und Fette in den benötigten Mengen. Besondere Beschränkungen auch nicht sollen, aber da sprechen wir über gesunde Ernährung, Objektiv schädliche Produkte auszuschließen oder erheblich einzuschränken.

Unerwünscht sind:

• Geräucherte Delikatessen, Fleisch und Fisch;
• Konserven, einschließlich Gemüse;
• Fettes Fleisch (Schwein, Lamm);
• Fertig zubereitete Lebensmittel;
• Gesalzene Nüsse und Kartoffelchips;
• Store-gekauft, Saucen (mayonnaise, ketchup, etc.);
• Frittierten Lebensmitteln;
• Süßes Gebäck;
• Krabben-sticks;
• Süßwaren;
• Verpackt Säfte;
• Fertig-desserts.

Es wird nicht empfohlen, zu Essen fast food. Für Sie gilt noch-Haferflocken-Tüten.

Überschüssiges Salz, Süßstoffe, Farben, Aromen werden nicht profitieren Ihre Gesundheit. Vom Kauf Gegrilltes Hühnchen am besten zu verweigern, so vorbereitet, die Karkasse ist buchstäblich gesättigt mit schädlichen Fetten.

Die Anzahl der verschiedenen Fleisch-Produkte in der Ernährung: Wurst, Schinken, Würstchen, Würstchen, ist es besser, zu minimieren. Sie enthalten eine riesige Menge an "Chemie" und Fett. Darüber hinaus haben die meisten Hersteller Ihre Produkte sind nicht nützlich, die meisten Füllstoffe.

Daher ist es unmöglich zu bestimmen, was Sie eigentlich Essen. Zusätzlich, hot dogs und Würstchen eine Menge von Salz, auch wenn es notwendig ist, zu Essen, ein Stück "Arzt", ist es besser zu Kochen.

Gemüse und Obst sollten protokolliert werden, die in der täglichen Speisekarte erforderlich ist. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien versorgen den Körper mit allen notwendigen. Besonders nützlich sind saisonale Gemüse-und Obstsorten in Ihrem Gebiet angebaut werden.

Nutzungsbedingungen, die Apple aus der Branche ist viel besser, exotische mango oder Bananen, Möhren oder Rüben vorzuziehen ist avocado. Ein gesundes Menü sollte enthalten mindestens 300 Gramm Gemüse und wie viel ungesüßte Früchte.

Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten neben Stärke und Ballaststoffen, wichtigen Mineralstoffen wie Eisen, magnesium, Folsäure, Selen, Kalium. Sie enthalten die Vitamine haben positive Auswirkungen auf das immun-und Nervensystem. Produkte, die minimale Verarbeitung unterzogen, wie brauner Reis oder Brot aus Weizenmehl, viel nützlicher als Ihre "Brüder".

Einfache Kohlenhydrate, die auch Zucker und Honig, am besten gegessen in begrenzten Mengen als besonderen nutzen für den Körper. Aus diesem Grund sollte nicht missbraucht werden und getrocknete Früchte. Im Gegensatz zu frischen Früchten, Sie enthalten große Mengen an Fruktose. Daher ist es besser, Sie zu Essen einzeln als snack.

Wo finden Sie gesunde Fette, Proteine und Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: Zucker, Ballaststoffe, Stärke. Zu ersteren gehören fructose, lactose und Saccharose. Sie sind in Milchprodukten, Gemüse, Obst.

Stärke oder langsam verdauliche Kohlenhydrate, die Quellen sind Getreide, Hülsenfrüchte, Getreide-und Gemüsekulturen. Fiber gehört zu der Kategorie der schlechten Kohlenhydrate. Es ist notwendig für eine gute Verdauungs-Trakt. Es ist in Gemüse, Obst, Nüsse, Getreide.

Einfache Kohlenhydrate oder Zucker werden schnell abgebaut durch den Körper, erhöhen das Niveau der Glukose im Blut. Sie geben ein platzen der Energie, die so wichtig in schweren körperlichen oder seelischen stress. Jedoch, nach dem Aufstieg, gefolgt von Niedergang. Zucker, sinkt das Gefühl von hunger, und als ein Ergebnis, Menschen zu viel Essen.

Ein überschuss an einfachen Kohlenhydraten ist hinterlegt in Fett. Gesunde richtige Ernährung beinhaltet den Verzehr einer ausreichenden Menge an Kohlenhydraten, ordinary person Bedarf von 150 bis 400 Einheiten.

Quellen für gesunde Kohlenhydrate sind:

• Getreide (Buchweizen, Hirse, Reis);
• Pasta von Hartweizen;
• Gemüse, einschließlich Kartoffeln;
• Sojabohnen, Erbsen, Bohnen;
• Früchte und Beeren;
• Melonen.

Fette

Fette — ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Menü. Sie bieten nicht nur die Schönheit von Haut, Haaren und Nägeln, sondern auch auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-system. Enthalten gesunde Fette in pflanzlichen ölen, Nüssen, Oliven -, Sonnenblumen-Samen.

Als Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind einige Fischarten (Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch). Eine ausreichende Menge der richtigen Fette in der Ernährung-Gewicht-Verlust ist die Vorbeugung von Herzinfarkt, Arteriosklerose und sogar Krebs.

Die tägliche Aufnahme von Nahrungsmitteln, die Reich an Fetten:

• Samen, Nüsse — 30 g;
• Pflanzenöl — 2 Teelöffel;
• Ölige Fische — 150 g (2 mal pro Woche);
• Leinsamen — 2 Esslöffel;
• Oliven oder schwarze Oliven — 5 Stück;

Letztere verwenden, sollten Sie nicht oft. An uns, diese Früchte kommen in Dosen form, so enthalten viel Salz. Wir sollten nicht vergessen, dass Produkte, die Fett verbrennen ist sehr hoch in Kalorien, so verbrauchen Sie unkontrollierbar ausfallen. Die richtige Ernährung beinhaltet den Verzehr von 30 g Fett pro Tag.

Protein

Protein ist das wichtigste material, um Muskeln aufzubauen, Nervenfasern. Er ist aktiv in den Prozess des Stoffwechsels. Ohne Aminosäuren in der Nahrung, dient der protein -, der Prozess des gesunden Gewichts-Verlust unmöglich. Und es ist nicht nur kosmetische Probleme, obwohl die Falten und schlaffe Haut zu wenige Menschen zu schätzen wissen. Jedoch überschüssige Eiweiß ist auch nicht gut für Sie. Die richtige Menge an protein wird berechnet durch Multiplikation-Körper-Masse um einen Faktor von 0,5. Während jemand verliert Gewicht Berechnung erzeugt basierend auf dem gewünschten Gewicht.

Quellen verdaulich vollständiges protein sind:

• Weißes Fleisch (Huhn, Truthahn, Kaninchen);
• Innereien (Zunge, Leber, Lunge);
• Fisch, fettarme Sorten;
• Hühnereier und Wachtel;
• Käse und Quark;
• Saure Sahne 10% Fett;
• Milch, Joghurt, fermentierte gebackene Milch;
• Hülsenfrüchte und Sojabohnen, Pilze.

Ernährungswissenschaftler empfehlen für eine gesunde Ernährung Gewichtsverlust, basierend auf den folgenden Anteilen: 50% Kohlenhydrate, 30% protein, 20% Fett.

Tipp: ein Glas warmes Wasser mit Zitronensaft getrunken vor dem Frühstück ist eine große Weise, zu beginnen der Körper die metabolische Prozesse.

Was ist die Rolle von Vitaminen bei der Gewichtsabnahme?

Störungen im Magen-Darm-Trakt führen zu der Tatsache, dass die aufgenommene Nahrung nur schlecht aufgenommen werden und sind teilweise hinterlegt, die in die Fettdepots. Vitamine regulieren das ordnungsgemäße funktionieren der Verdauungsenzyme, Verhütung unerwünschter Prozesse. Der Mangel der notwendigen Stoffe, die der Körper reagiert auf den hunger.

Ascorbinsäure und die b-Vitamine sind beteiligt an den Reaktionen des Stoffwechsels. In Ihrer Mangel der Prozess der Verwendung von Fett für Energie, die Produktion Stoppt. Der Mensch wird apathisch, lethargisch, es ist eine Schwäche, eine Ablenkung. Mangel an diesen Vitaminen in der Ernährung führt zu einer Abnahme in der Allgemeinen Immunität. Ascorbinsäure findet sich in Gemüse, Obst und Kräutern, so dass keine Probleme mit Ihrem Mangel an Gewicht zu verlieren, nicht auftreten. Aber die b-Vitamine sind Mangelware, weil viele Menschen, beobachten Gewicht, verweigern Brot und Hefe Backen.

Tocopherol (vitamin E) ist besonders wichtig für Frauen, denn es ist beteiligt an der Produktion des weiblichen Hormon östrogen. Sein Mangel führt zu einem Ausfall des hormonellen Systems und folglich zu einer Gewichtszunahme. Außerdem vitamin E, ein natürliches Antioxidans, ist verantwortlich für die Schönheit, Langlebigkeit und Jugendlichkeit der Haut.

Die Vitamine A, E und D in Kombination, die dem Körper helfen, absorbieren die Mineralien, die wiederum regulieren die Bauchspeicheldrüse. Zum Beispiel, Zink-reduziert den Appetit, Chrom reduziert das verlangen nach Süßigkeiten, Mangan vitalisiert, reinigt den Darm von den Schlacken produziert. Während der Gewichtsabnahme, dieser Prozess ist besonders aktiv.

Kalzium ist verantwortlich für die Festigkeit von Muskeln und Knochen, und ermöglicht die effiziente Verarbeitung von Lipiden. Magnesium stimuliert alle Muskeln, einschließlich des Herzens.

Der Mangel in der Ernährung von einer oder mehreren Komponenten führt nicht nur zu kosmetischen Problemen, sondern auch zu schwerwiegenden Beeinträchtigungen. Regelmäßige Einnahme von hochwertigen vitamin-komplexe, die alle notwendig, nicht nur helfen, um die gewünschte Harmonie, sondern um die Erhaltung der Schönheit und Gesundheit.

Designer-Menü für Gewicht-Verlust

Eine gesunde, richtige Ernährung, Gewichtsverlust ist nicht schwierig, wenn Sie den Prozess intelligent. Auf die richtigen Lebensmittel immer bei der hand, die Sie brauchen, um ein Menü für die Woche und kaufen alles, was Sie brauchen. "Schaden" entfernen Sie aus dem Kühlschrank, um zu vermeiden, unnötige Versuchungen.

Wie wir schon mehrfach gesagt, eine richtige Ernährung nicht begrenzen Sie zu einem starren Gerüst werden zu lassen. Daher hier die Liste der Gerichte, bzw. die Tage der Woche, werden wir nicht, aber Stell dir die möglichen Optionen, aus denen Sie wird Wochenkarte für die Gewichtsabnahme.

Frühstück

Das Frühstück sollte bestehen aus protein-Produkte und langsam verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Unsere Aufgabe ist es, zu schütteln, bis sich der Stoffwechsel, laden den Körper mit Energie und halten das Sättigungsgefühl bis Mittag.

Nützliche Optionen von Frühstück:

1. Türkisches Rührei und Gemüse schneiden;
2. Pasta von Hartweizen mit Käse (100 g/30 g);
3. Hüttenkäse mit Beeren und einem Löffel Honig;
4. Zwei gekochte Eier mit Gemüse-Salat;
5. Haferflocken und Obstsalat (kiwi, Apfel, Birne, Mandarin und ein wenig Ahorn-Sirup);
6. Blumenkohl gebacken in einer ei -;
7. Pita mit Hähnchenbrust (50 Gramm), Tomate, Salat und selbstgemachte mayonnaise.

Getränk Ihrer Wahl, die eine, die verwendet wurde: Kaffee, Tee, ungesüßter Saft, Gemüsesaft, Milch.

Mittagessen

Mittagessen, laut Ernährungsexperten, sollte man immer eine Suppe, ein voller Teller und sogar dessert. Und

süß verzehrt werden sollten unmittelbar nach einer Mahlzeit der Blutzucker stabil blieb.

Die Kartoffeln in die erste Schale besser nicht zu sagen. Vorbereitung der Suppe mit Fleisch, Huhn oder Fisch-Brühe. Während vor dem Kochen, entfernen Sie überschüssiges Fett, falls erforderlich. Das Fleisch oder den Fisch aus der Brühe sind gut für den zweiten Kurs.

Was Sie anwenden können, für das Mittagessen:

1. Suppe, Fleisch, gekochtes Rindfleisch, Reis, Salat. Zum nachtisch 1 Sache von Süßigkeiten;
2. Suppe mit Fleischbällchen, Hühnchen und Nudeln, griechischer Salat, die Hälfte einer grapefruit mit Zimt;
3. Ohr auf Finnisch, Fisch mit einer Beilage aus gekochten Kartoffeln Scheiben, Gemüse-Platte (Gurken, Tomaten, Paprika), kiwi 1 Sache;
4. Pilz-Nudeln, chop Hähnchenbrust, grüne Bohnen, Tomaten, die Hälfte der marshmallow;
5. Suppe, vegetarisch, Huhn, Fleischbällchen mit pasta, radieschen, Salat und Zwiebeln, Trauben ½ Tasse;
6. Die Erbsen-Suppe, ohne Kartoffeln, Rindfleisch Stroganoff mit Buchweizen, grüner Salat mit cherry-Tomaten, eine halbe Birne;
7. Gemüse-Suppe, gedünstet grüne Bohnen, Reis, Huhn, Frikadellen (100 g) Dampf.

Optionen Mahlzeit Gewicht, sind hier nur Beispiele als illustration der richtigen Zubereitung von einem gesunden Menü. Es ist nicht notwendig, verbrauchen alle Mahlzeiten, am besten ist es, zu teilen Mittagessen in zwei Mahlzeiten. Die Suppe, die Sie Essen können, für das Mittagessen, und die zweite und dessert in 3,5 Stunden. Dann vor dem Abendessen können leicht das ohne hunger Krämpfe in seinem Magen.

Abendessen

Abends der Körper nicht mehr Energie benötigen als Kohlenhydrate, aber der Prozess des "building" Zellen treten nur während des Schlafes. So

diejenigen, die hält sich an ein system der richtigen Ernährung, ist es empfehlenswert zu Essen für Abendessen protein-Nahrungsmitteln.

Für seine erfolgreiche assimilation benötigen eine gewisse Menge an Faser. So, Ihr ideales Abendessen, für eine schlanke Figur ist Gemüse, Kräutern und einer Schüssel Eiweiß (Fleisch, Fisch, Käse).

Optionen für das Abendessen:

1. Hähnchenbrust und gedünstetes Kraut;
2. Fisch gebacken mit Tomaten, Zwiebeln und Kräutern;
3. Den gekochten Fisch mit einer Beilage aus Bohnen;
4. Cottage-Käse (150 gr) mit Kräutern und Gurke;
5. Fisch-Suppe mit Gemüse (ohne Kartoffeln);
6. Gebratenes Kaninchen mit Tomaten-Salat;
7. Fisch oder Huhn, ein paar Burger mit einer Beilage von Spargel;
8. Koteletts Türkei auf dem grill zubereitet, Gurkensalat und grünen.

Naschen 2-mal pro Tag: Früchte, die nicht mehr als 150 Gramm, eine Handvoll Mandeln (5-7 Stück), Natur-Joghurt, Beeren. Zu jeder Mahlzeit hinzufügen, 3 Scheiben Vollkorn-Brot, Wiegen 40 Gramm. 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu trinken ein Glas Buttermilch.

Zur Ermittlung des optimalen Verhältnis von Produkten, die verwendet werden, beim Mittag-oder Abendessen, finnische Ernährungswissenschaftler erfunden, eine einfache Methode, und es wird genannt "die Platte-Modell". Die richtige Ernährung ist die folgende. Psychisch teilen Sie Ihre Platte in der Hälfte: die Hälfte ist Gemüse (roh, gedünstet oder geschmort), und der zweite wird in etwa gleich Proteine und Kohlenhydrate, Essen Sie Fleisch oder Fisch, Beilagen (Nudeln, Müsli).

Tipp: zur Vermeidung von Störungen von Nahrung ermöglicht die einfache Aufnahme. Führen Sie regelmäßig einen "Tag der Völlerei", Essen das gewünschte Essen. Natürlich auch Essen, eine Schachtel Pralinen oder eine Torte ist nicht unbedingt erforderlich, aber eine überschreitung der norm von 500-600 kcal ist durchaus akzeptabel.