Bevor Sie nach diesem oder jenem Weg suchen, um überschüssiges Körpergewicht loszuwerden, ist es wichtig zu verstehen, warum Übergewicht auftrat.
Zuallererst ist eine richtige, rationale und gesunde Ernährung wichtig, um Gewicht zu verlieren. Einige beliebte Diäten, um den Bauch zu entfernen oder eine schlanke Figur zu bekommen, schlagen vor, Kohlenhydrate und andere Fette von der Diät auszuschließen.
Tatsächlich sollte die Hauptbedingung für eine individuell ausgewählte Diät nicht die Ablehnung einer bestimmten Art von Lebensmitteln sein, sondern deren ausgewogene Verwendung, ausgenommen die Bildung von Fettleibigkeit.
Prinzipien gesunder Ernährung zum Abnehmen
Eine verbreitete Wahrheit besagt, dass es im Ernährungssystem zur Reduzierung des Körpergewichts notwendig ist, das Gleichgewicht in Bezug auf den Energieverbrauch und nicht die Nahrungsaufnahme aus dem Gleichgewicht zu bringen. Wenn weniger Energie verbraucht wird, kann das Körpergewicht früher oder später reduziert werden.
Tatsächlich hängt das Entfernen von Übergewicht von vielen Faktoren ab: Zusammensetzung, Qualität und Quantität der Ernährung, Ernährung, sogar die Kultur der Nahrungsaufnahme.
Viele haben aus eigener Erfahrung gesehen: Das Fasten zur Gewichtsreduktion oder eine signifikante Reduzierung der Portionen bringt nicht immer den ultimativen Erfolg.
Sobald der Körper ein Signal erhält, dass weniger Nährstoffe vorhanden sind, beginnt er zu sparen. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Kraft verschwindet, Lethargie tritt auf. Das Gewicht wird praktisch nicht reduziert.
Oft nehmen die Fettspeicher des Körpers nach Abschluss einer Diät noch mehr zu, so dass Sie das nächste Mal besser auf den Hunger vorbereitet sind.
Eine weitere häufige Ursache für Körperfett ist nervöse Anspannung, Stress.
Bei negativen Erfahrungen produziert der Körper das Hormon Cortisol, das zur Erhaltung der Energieressourcen beiträgt und somit die Beseitigung von überschüssigem Fettgewebe verhindert.
Die Bildung von Integrität wird durch die individuelle Geschwindigkeit der Stoffwechselreaktionen beeinflusst.
Wenn Sie groß genug sind, können Sie viel essen, ohne an Gewicht zuzunehmen. Bei einem reduzierten Stoffwechsel ist es selbst nach einem Diätplan mit erheblichen Einschränkungen der Portionsgröße schwierig, Gewicht zu verlieren.
Bis zu einem gewissen Grad kann die Rate der Stoffwechselreaktionen erhöht werden, indem die Ernährung mit einer ausreichenden Menge an Vitaminen und Spurenelementen ausgeglichen wird.
Salz und Zucker sollten aus dem Startmenü ausgeschlossen werden, wenn Sie die von Ihnen gewählte Diät zur Gewichtsreduktion befolgen.
Salz in Lebensmitteln reicht für eine gesunde Ernährung aus. Überschüssiges Salz hält Flüssigkeiten zurück und führt zu Blähungen. Die Gewohnheit, Salz hinzuzufügen, täuscht den Körper und macht den Geschmack einiger Produkte, die mit modernen Technologien hergestellt wurden und daher nicht immer gesundheitsfördernd sind.
Zucker gibt zu viel Energie. Wenn Sie es nicht sofort ausgeben, müssen Sie darauf achten, den Magen zu entfernen.
Natürlich sollte die Portionsgröße in einem ausgewogenen Menü nicht zu groß sein:
- Übermäßige Nahrungsaufnahme sammelt sich in Form von Fett an.
- Es ist nicht ungewöhnlich, während des Arbeitstages zu beschäftigt zu sein, um gut zu essen. Sie müssen zu Hause zu Abend essen. Infolgedessen dehnt sich der Magen lange bevor er sich voll anfühlt. Sehr bald hört der Körper auf, zwischen Fülle und Blähungen des Magens zu unterscheiden, beide Zustände beginnen sich gegenseitig zu konditionieren.
Um nicht zu viel zu essen, hilft es, eine weise Regel zu befolgen: Stehen Sie ein wenig hungrig vom Tisch auf.
Nach dem einen oder anderen richtigen Ernährungsschema, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu erhalten, müssen Sie die Gewohnheit aufgeben, Lebensmittel zu trinken.
Die Flüssigkeit neutralisiert den abgesonderten Magensaft, wodurch die Verdauung unterbrochen wird. Andererseits verschwendet der Körper Flüssigkeit, um Magensäfte herzustellen. Daher können Sie 15 bis 20 Minuten vor den Mahlzeiten ein Glas Wasser trinken. Der abgesonderte Magensaft wird ausgewaschen, aber bald wieder produziert. Tee oder Kaffee sollten anderthalb Stunden nach dem Essen eingenommen werden.
Eine gesunde Ernährung ist ohne die Einbeziehung von Bio-Produkten in die Ernährung nicht möglich. Zuallererst Gemüse und Obst.
Die in der Zusammensetzung enthaltene Faser hilft beim Abnehmen, da sie auf natürliche Weise schädliche Substanzen aus dem Darm entfernt. Wenn der Körper sie aus dem einen oder anderen Grund nicht loswerden kann, landen einige im Fettgewebe und erhöhen sein Volumen. Ein anderer Teil sammelt sich an den Darmwänden in Form einer ekelhaften Plakette an.
Eine Kontamination des Magen-Darm-Trakts, das Vorhandensein von Darmparasiten, entlastet den Körper erheblich, belastet das Immunsystem, die Nieren und die Leber. Um das Körpergewicht zu normalisieren, ist es notwendig, Parasiten regelmäßig loszuwerden, ohne von der gewählten Diät oder Diät abhängig zu sein.
Wie man gut isst, um Gewicht zu verlieren
Der Körper benötigt ausreichend Protein, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralien.
Wenn Sie die Aufnahme dieser Substanzen mit der Ernährung in Einklang bringen, können Sie Gewicht verlieren, Ihr Wohlbefinden verbessern, gesünder und jünger aussehen.
Protein
Proteinmoleküle bestehen aus Kombinationen von Aminosäuren. Ihre verschiedenen Kombinationen verleihen den Molekülen besondere Eigenschaften. Proteine sind notwendig für Stoffwechselreaktionen, aus denen das "Skelett" der Zellen aufgebaut wird, verschiedene Gewebe des Körpers entstehen: Muskeln, Haut, Nervenfasern. Proteinmoleküle sind für Regenerationsprozesse essentiell.
Während der Verdauung werden Eiweißnahrungsmittel in ihre Aminosäurebestandteile zerlegt. Sobald sie sich im Gewebe befinden, bilden sie Moleküle des erforderlichen Typs.
Für einen korrekten Gewichtsverlust ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um den Körper mit den Aminosäuren zu versorgen, die zum Aufbau und zur Regeneration von Gewebe erforderlich sind.
Die Norm für eine Frau besteht darin, bis zu 50 g Protein pro Tag zu konsumieren.
Hartkäse, Hühnchen, Erdnüsse, mageres Rindfleisch, Leber, Hühnereier, Kabeljau, Erbsen und Milch sind proteinreich.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle. Sie sind Teil der Körperzellen. Kohlenhydrate werden von Pflanzen durch Photosynthese produziert.
Zu den verdaulichen Kohlenhydraten gehören Stärke und Zucker. Stärke wird ziemlich langsam absorbiert und Zucker zerfällt schnell in Glucose und Fructose.
Glukose deckt bis zur Hälfte des Energiebedarfs des Körpers. In der Leber wird es verwendet, um eine Schutzbarriere gegen das Eindringen toxischer Substanzen aufrechtzuerhalten.
Honig, Rosinen und Pfirsiche sind besonders reich an Zucker. Stärke kommt in Weizen, Reis und verschiedenen Wurzelfrüchten vor.
Ballaststoffe (Cellulose) und Pektine sind unverdauliche Kohlenhydrate. Seine Struktur zeichnet sich durch eine spezielle Verflechtung von Fasern aus, die Hohlräume bilden. Durch das Quellen nehmen Pflanzenfasern an der Stuhlbildung teil und stimulieren die schnelle Beseitigung aller Arten von Abfällen aus dem Darm.
Das Innere der Darmwand ist mit Zotten ausgekleidet, dem sogenannten Bürstenrand, der die Darmfläche für die Aufnahme und Aufnahme von Nährstoffen erheblich vergrößert. Wenn die Zotten verstopft sind, sollten Sie viel essen, aber einen kleinen Teil dessen bekommen, was nützlich ist. Es ist nicht ungewöhnlich, dass, wenn die Schichten in Form von Kotsteinen, Eiter und Schleim das Darmlumen fast zweimal verengen.
Unverdauliche Kohlenhydrate absorbieren und kratzen Schleim aus den Zotten und reinigen Magen und Darm. Durch eine richtige und ausgewogene Ernährung wird der Körper effektiv von der Masse der Schadstoffe befreit, Gewichtsverlust erfolgt viel schneller.
Ballaststoffe und Pektine normalisieren auch Stoffwechselprozesse, eine der Ursachen für Übergewicht.
Viel Ballaststoffe in der Schale von Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Pektine kommen in Früchten vor.
Fette
Interessanterweise ist Fett für den Gewichtsverlust bei einer nahrhaften Ernährung unerlässlich. Lipide, Fette und fettähnliche Substanzen sind Teil der Zellen. Sie beeinflussen die Durchlässigkeit von Zellmembranen, sind an der Übertragung von Nervenimpulsen und der Kontraktion von Muskelfasern beteiligt. Versorgen Sie den Körper mit Energiereserven, sie sind Teil der wasserabweisenden Wärmedämmabdeckungen.
Im Falle eines Defizits bei der Lipidaufnahme ist es unmöglich, neue Zellen zu erzeugen.
Es gibt folgende Sorten:
- Triglyceridesind Teil von Zellmembranen, sie sind diejenigen, die die Energieversorgung in Fettzellen speichern.
- Phospholipidesind Teil des Nervengewebes, Zellmembranen, mit deren Hilfe Fette, Fettsäuren und Cholesterin transportiert werden.
- SterolCholesterin ist Teil der Zellmembranen, eliminiert den Einfluss der Temperatur auf ihre Stabilität, ist notwendig für die Produktion von Vitamin D, die Produktion von männlichen und weiblichen Sexualhormonen, es ist notwendigfür das Gehirn und das Immunsystem.
Fette sind kalorienreich und werden daher nicht in großen Mengen konsumiert. Auch das Bedürfnis nach ihnen ist nicht groß. Sowohl sein Defizit als auch sein Überschuss sind schädlich.
Das Überwiegen von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, erhöht das Körpergewicht und den "schlechten" Cholesterinspiegel. Seine Ablagerungen an den Wänden der Blutgefäße verursachen Arteriosklerose, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.
Fette sind tierischen Ursprungs (Butter, Sauerrahm, Schmalz) und pflanzlichen Ursprungs (Nüsse, verschiedene Samen).
Es wird auch zwischen Omega-gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten unterschieden.
Ungesättigte Omega-Fettsäuren werden im Körper nicht produziert und müssen daher mit Nahrungsmitteln versorgt werden. Sie haben die Fähigkeit, Stoffwechselprozesse, einschließlich Cholesterin, zu normalisieren, seine Ablagerungen zu reduzieren, die Elastizität und Stärke der Blutgefäße zu erhöhen.
- Die Quelle der Sorte ALA Omega sind Walnüsse, Leinsamen und Pflanzenöle.
- Die Sorten EPA und DHA sind für die geistige Aktivität und das Muskelwachstum von wesentlicher Bedeutung. Indem sie im Körper in Prohormone Prostaglandine umgewandelt werden, simulieren sie in gewissem Maße die Verbrennung von Fettdepots. Fettfischgehalt: Thunfisch, Lachs.
Die richtige Ernährung beim Abnehmen beinhaltet die Begrenzung der Verwendung von fetthaltigen Lebensmitteln: Schmalz, fettem Fleisch, Butter und Pflanzenölen, Margarine, Mayonnaise, Käse, Hot Dogs, Hot Dogs und einigen Arten von Süßigkeiten.
Die Hauptbedingung ist, dass die Fettmenge in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung 30 g pro Tag nicht überschreitet.
Warum Vitamine und Mineralien beim Abnehmen helfen
Vitamine erhöhen die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Krankheiten, stimulieren Stoffwechselprozesse und stärken das Immunsystem. Die Vitamine A, B, C sind besonders zur Gewichtsreduktion und Normalisierung notwendig.
Insbesondere B-Vitamine sorgen für den optimalen Verlauf von Stoffwechselreaktionen, die Energie aus Kohlenhydraten freisetzen.
Bei Vitaminmangel wird die Nahrung schlechter verdaut, Zersetzungs- und Fermentationsprozesse beginnen im Darm. Wenn Ihre Ernährung keine Vitamine enthält, sollten Sie einen Vitamin-Mineral-Komplex aus einer Apotheke nehmen.
Um das Körpergewicht zu reduzieren, ist es nützlich, Lebensmittel, die Jod, Zink und Kalium enthalten, in die Ernährung aufzunehmen:
- Jodbeschleunigt den Stoffwechsel und fördert die schnellere Verbrennung von Fettdepots. Jod kommt in Seetang, Feijoa und Persimone vor.
- Zinkhält den optimalen Insulinspiegel aufrecht, was auch für die Gewichtsabnahme wichtig ist. Die Quelle des Spurenminerals sind Fleisch, Kürbiskerne, Linsen und Walnüsse.
- Kaliumstimuliert Stoffwechselprozesse und hilft, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu normalisieren. Es ist Teil der getrockneten Aprikosen, Pflaumen, Sellerie.
Wie man gut isst, um Gewicht zu verlieren
Pflanzliche Lebensmittel sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Der Anteil an Gemüse und Obst kann bis zu 60% betragen. Das Protein- und Fettverhältnis reicht für 20%.
Wie bereits erwähnt, ist die Fettaufnahme für den Gewichtsverlust unerlässlich. Wenn Sie fetthaltige Lebensmittel vollständig von der Ernährung ausschließen, verlangsamt sich die Aufnahme von Vitaminen, die an der Normalisierung der Geschwindigkeit von Stoffwechselreaktionen beteiligt sind. Bei einem reduzierten Stoffwechsel bilden sich mit größerer Wahrscheinlichkeit Fettablagerungen aus eingehenden Lebensmitteln.
Das Ersetzen von Fleisch durch Fisch ist vorteilhaft für einen schnelleren Gewichtsverlust. Schneiden Sie sichtbares Fett vom Fleisch ab, bevor Sie es kochen. Es ist wichtig, die Zubereitung bekannter Gerichte anzupassen und Methoden zu bevorzugen, die den Fettgehalt des fertigen Gerichts minimieren.
Um beispielsweise zu verhindern, dass Gemüse Fett aufnimmt, sollte es getrennt von Fleisch gekocht werden. Wenn die Suppe kocht, lassen Sie den ersten Teil der Brühe abtropfen.
Um nicht zu viel zu essen, ist es besser, das Hungergefühl mit Lebensmitteln mit geringerem Kaloriengehalt zu stillen, und fetthaltige Lebensmittel sind fast voll.
Das gewählte Schema einer gesunden Ernährung, um Gewichtsverlust zu gewährleisten, muss dem bekannten Sprichwort entsprechen: "Frühstücken Sie selbst, teilen Sie das Mittagessen mit einem Freund, geben Sie dem Feind das Abendessen". Für einen schnellen Gewichtsverlust ist es wichtig, die Gewohnheit des Essens nach 18 Uhr aufzugeben.
Ernährungsmenü für gesunden Gewichtsverlust
Für einen effektiven Gewichtsverlust lohnt es sich, eine bekannte Gewichtsverlust-Technik auszuprobieren.
Sein Wesen ist, dass alles Notwendige dem Körper zugeführt wird. Aber nicht sofort, sondern an bestimmten Tagen. Eiweißnahrungsmittel werden zwei Tage lang konsumiert, Kohlenhydrate einen Tag lang. Der letzte Tag wird heruntergeladen.
Fett wird zwei Tage lang verbrannt. Während dieser Zeit sollte die tägliche Ernährung auf 1200 kcal begrenzt sein. An einem "Kohlenhydrat" -Tag können Sie bis zu 2000 kcal mitnehmen, da die zusätzlichen Kalorien während der "Müllkippe" noch verbrannt werden.
Erster Tag: Proteine, Gemüse
Zu den Mahlzeiten gehören Kohl, Gurken, Salat, Zucchini, Bohnen und Paprika.
Gekochtes Hähnchen, Eier und Tintenfisch sind erlaubt.
Zweiter Tag: Eiweiß, Fleisch
Das Menü zur Gewichtsreduktion bleibt unverändert, ersetzen Sie jedoch Hühnchen durch Fisch oder gedämpftes Fleisch, Schweinefleisch oder Lammfleisch.
Kleine Mengen Hartkäse sind erlaubt.
Tag 3: Kohlenhydrate
Obst erlaubt. Sie können Haferflocken kochen, jedes Müsli. Rosinen und getrocknete Aprikosen in den Brei geben. Reis, Nudeln sind gut, aber alles ohne Öl. Am dritten Tag kann man kein Fett essen!
Sie können jedes Gemüse verwenden, gekocht oder frisch. Und auch Honig, Marmelade, Marmelade.
Vierter Tag: Download
Das Menü ist einfach: Tee, Kaffee, rohes Gemüse. Natürlich ist Tee oder Kaffee nicht süß, Sie können ein wenig Milch hinzufügen.
Wenn Arbeit mit körperlicher Aktivität zusammenhängt, lohnt es sich, auf den Fastentag zu verzichten und sich darauf zu beschränken, den Kaloriengehalt zu reduzieren. Hüttenkäse, gedünstetes Gemüse, Buchweizen sind erlaubt.