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Wie man in einem Monat Gewicht verliert: Bewegungs- und Diätprogramme

Um in einem Monat Gewicht zu verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu schädigen, müssen Sie sich viel Mühe geben. Das 30-tägige Programm umfasst nicht nur die Vermeidung ungesunder Lebensmittel, sondern auch den vollständigen Übergang zu einer Diät.

Auch in diesem Fall ist körperliche Aktivität unerlässlich. Dies gilt nicht nur für Wandern oder Radfahren, Schwimmen im Pool, sondern auch für eine Reihe spezieller Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können. Um einer Diät und einer großen körperlichen Aktivität zu widerstehen, um Harmonie zu erreichen, wird eine zusätzliche psychologische Vorbereitung empfohlen.

Möglichkeiten zum Abnehmen

Bei der Auswahl einer Methode zum Abnehmen müssen Alter, finanzielle Leistungsfähigkeit, Beschäftigung, allgemeine körperliche Verfassung und andere Faktoren berücksichtigt werden.

Wirtschaftlich

Keine Club- und Fitnessabonnements erforderlich. Schulungen werden zu Hause durchgeführt.

Die Ernährung soll günstig sein, aber mit gesunden Produkten: Eier, Gemüse, Müsli, Hüttenkäse, Fisch, Huhn.

Sporternährung ist nicht erforderlich.

Der Nachteil der Methode ist, dass sie nicht beim schnellen Abnehmen hilft: Sie dauert nur bis zu 6 kg pro Monat, gleichzeitig werden Fette ohne nennenswerte Belastung des Körpers verbrannt.

Training

Das Hauptaugenmerk des Programms liegt auf intensiver körperlicher Bewegung. Workouts, bei denen spezielle Geräte verwendet werden, finden normalerweise im Fitnessstudio statt.

Fett wird schnell und effizient entfernt: Im ersten Monat können Sie bis zu 10 kg verlieren. Sie müssen jedoch die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung berücksichtigen.

Lässig

Die Methode beinhaltet die minimale Menge an Bewegung, die zu Hause ausgeführt wird, sowie die Reduzierung der Menge an Junk-Food, die konsumiert wird.

Codierung

Eine Person befindet sich in einem Trancezustand und es werden ihr besondere Einstellungen vermittelt, die zum Gewichtsverlust beitragen.

Das Verfahren funktioniert bei den meisten Menschen, es besteht jedoch die Möglichkeit, dass eine Depression auftritt. Der Hauptnachteil ist das Fehlen eines individuellen Ansatzes und die hohen Kosten.

Gewichtsverlust für Männer und Frauen

Denken Sie beim Abnehmen daran, dass männliche und weibliche Körper unterschiedlich sind. Beim stärkeren Geschlecht lagert sich Fett mehr im Oberbauch und in der Hälfte der Menschheit ab, nicht in der Unterregion. Dies ist auf Hormonspiegel zurückzuführen. Der Bierbauch von Männern ist viel leichter zu verlieren als die zusätzlichen Pfunde an den Hüften und Seiten.

Denken Sie beim Abnehmen daran, dass Männer mehr Kalorien benötigen, da sie mehr Muskeln haben. Dies bedeutet, dass jede Übung einen höheren Energieaufwand erfordert. Deshalb sind für Männer mindestens 1500 kcal und für Frauen 1200 kcal erforderlich. Wenn trainiert wird, beträgt die Norm 1700 und 2000 kcal.

Die Standards für einen sicheren Gewichtsverlust sind ebenfalls unterschiedlich. Für Frauen sind sie 0. 2-0. 5 kg pro Woche (2 kg pro Monat) und für Männer 0, 2-1 kg pro Woche (bis zu 4 kg pro Monat). Mit anderen Worten, Männer können zweimal schneller abnehmen.

Übungen

Um eine schlanke Figur zu erzielen, ist körperliche Aktivität erforderlich. Zu den wesentlichen Übungen zum Entfernen von überschüssigem Fett aus dem Körper gehören die folgenden Übungen.

Kniebeugen ohne Gewichte

Ausführung:

  1. Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein: Beugen Sie leicht die Knie, verschränken Sie die Arme vor der Brust oder hinter dem Kopf.
  2. Senken Sie sich langsam und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
  3. Wenn der Winkel 900 beträgt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Planke

Übung Gewichtsverlust Planke pro Monat

So führen Sie Folgendes aus:

  1. Stellen Sie sich auf den Boden, so dass Sie auf Ihren Füßen und Ellbogen ruhen.
  2. Erweitern Sie Ihren Oberkörper.
  3. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.

Seitenleiste

Für eine korrekte Ausführung benötigen Sie:

  1. Legen Sie sich auf Ihre linke Seite.
  2. Strecken Sie Ihre Beine. Lassen Sie das linke Bein hinter dem rechten.
  3. Platzieren Sie den linken Unterarm direkt unter der Schulter. Der linke Arm ist am Ellbogen gebeugt; Es ist notwendig, sich darauf zu stützen und alle Muskeln des Körpers zu belasten.
  4. Ziehen Sie in dieser Position Ihr linkes Bein in Richtung Brust, halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Ausfallschritte ohne Last

Um es auszuführen, gehen Sie wie folgt vor:

  1. Stehen Sie aufrecht und schulterbreit auseinander.
  2. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften.
  3. Springen Sie nach vorne, wobei das Knie des Hinterbeins fast den Boden erreicht. Das Knie des Vorderbeins sollte nicht über den Zeh hinausragen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Bein in einem gleichmäßigen Winkel von 90 Grad gebeugt, ohne hervorzustehen oder zu nahe zu kommen.
  4. Richten Sie sich, ziehen Sie das hintere Bein zum vorderen Bein und stellen Sie sich in die Ausgangsposition.

Machen Sie dasselbe mit dem anderen Fuß vorne.

Gesäßbrücke (Beckenlift)

So führen Sie Folgendes aus:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken.
  2. Legen Sie Ihre Hände an die Seiten des Körpers.
  3. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden.
  4. Heben Sie Ihr Becken an und ruhen Sie sich mit den Fersen auf dem Boden aus. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur straffen.
  5. Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich an und halten Sie einige Sekunden in dieser Position an. Senken Sie es dann vorsichtig ab.

Zurückschwingen

So führen Sie Folgendes aus:

  1. Geh auf die Knie und beuge deinen unteren Rücken.
  2. Breiten Sie Ihre Arme vor sich aus.
  3. Beugen Sie Ihr Knie so, dass sich Ihr Bein in einem Winkel von 900 befindet.
  4. Heben Sie das rechte Bein und das Knie auf die Höhe des Rückens an.
  5. Drücken Sie Ihren Gluteus maximus zusammen.
  6. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
  7. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Klassischer Rumpflift

So führen Sie Folgendes aus:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie den unteren Rücken gegen den Boden.
  2. Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien.
  3. Halten Sie Ihre Hände auf Ihrer Brust oder hinter Ihrem Kopf. Die Ellbogen sollten auseinander sein.
  4. Beugen Sie Ihren Oberkörper, strecken Sie Ihr Kinn und heben Sie dann Ihre Schultern an. Zu diesem Zeitpunkt sind die Bauchmuskeln so angespannt wie möglich.
  5. Reißen Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, aber dies ist nicht erforderlich, nur Kopf und Schultern sind ausreichendNach dem Punkt maximaler Spannung sollten Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Dreht

Erforderlich:

  1. Legen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie.
  2. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden.
  3. Verschränken Sie die Arme vor der Brust oder halten Sie sie hinter dem Kopf.
  4. Heben Sie ein wenig an und drehen Sie Ihren Körper; Zu diesem Zeitpunkt sind die Schultern bis zum Becken gestreckt.
  5. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Schiff

Erforderlich:

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme aus.
  2. Halten Sie Ihre Beine zusammen und drücken Sie sie zusammen.
  3. Heben Sie sie 30 cm an.
  4. Heben Sie Ihren Oberkörper auf die gleiche Höhe an. Infolgedessen sollte der Körper nur auf dem Gesäß ruhen.
  5. Senken Sie nach 8 Sekunden Ihre Gliedmaßen und entspannen Sie sich. Gehe zurück in die Ausgangsposition.

Hüftadduktion

So führen Sie Folgendes aus:

  1. Legen Sie sich auf die Seite und lehnen Sie sich an Ihren Ellbogen. Lassen Sie das Bein, das näher am Boden liegt, gerade, beugen Sie das andere am Knie und legen Sie es zurück.
  2. Halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und entspannen Sie sich.
  3. Machen Sie nach den Wiederholungen dasselbe auf der anderen Seite.

Liegestütze mit einem Bein

Erforderlich:

  1. Setzen Sie sich wie bei der Plankenübung auf den Boden, jedoch nicht auf die Ellbogen, sondern auf die Handflächen. Die Hände sind gerade.
  2. Platzieren Sie einen Fuß mit Schwerpunkt auf dem Boden auf dem Zeh, der andere sollte oben sein.
  3. Senken Sie Ihren Körper und beugen Sie die Ellbogen. Ihr Rücken und Ihre Beine sollten dabei gerade gehalten werden. Klettern. Ansätze sollten mit Unterstützung am anderen Bein erfolgen.

Scaler

Die Startposition ist dieselbe wie bei Liegestützen:

  1. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie es in Richtung Brust.
  2. Legen Sie Ihren Zeh auf den Boden und bewegen Sie sich weiter, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
  3. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.

Schmetterling

Erforderlich:

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine zur Seite, beugen Sie die Knie.
  2. Verbinden Sie die Füße und befestigen Sie sie mit Ihren Händen.
  3. Versuchen Sie nach und nach, beide Knie auf den Boden zu bringen. Sie können mit Ihren Händen helfen. Der Rücken muss immer flach sein.

Reiten

Erforderlich:

  1. Setzen Sie sich auf eine Matte und bringen Sie Ihre Füße zusammen.
  2. Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und rollen Sie Ihren Körper zu einer Kugel.
  3. Beugen Sie Ihren Kopf so nah wie möglich an Ihre Knie.
  4. Halten Sie Ihre Schienbeine fest mit Ihren Händen, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und versuchen Sie, sie im Gleichgewicht zu halten, wobei Sie sich nur auf Ihr Gesäß stützen.
  5. Rollen Sie sich sanft auf den Rücken.

Michaels Jillian monatlicher Gewichtsverlust

Michaels Gillian, ein amerikanischer Fitness-Guru, bietet gute Trainingsprogramme an. Seine Haupttechnik ist das schnelle Intervalltraining, das zu Hause durchgeführt wird. Der Trainer hat bereits Kurse in Form von Videokursen für den systemischen Gewichtsverlust und einzelne Körperteile erstellt, sodass Sie nicht mehrere Übungen alleine kombinieren müssen.

Das Programm des Autors "Slim Figure in 30 Days" enthält Workouts, die 25 Minuten dauern. Zum Aufwärmen sind 5 Minuten vorgesehen, der Rest der Zeit für Kraftübungen, Cardio und Pumpen der Presse.

Grundlagen der Ernährung

Um die Ergebnisse des Abnehmens nach einem Monat zu sehen, sollten Sie nicht nur regelmäßig Sport treiben, sondern auch gut essen.

Experten empfehlen Folgendes:

  • Achten Sie auf Ihre Ernährung.Es sollte fraktioniert sein, dh es wird empfohlen, in kleinen Portionen zu essen, aber oft 5-6 mal am Tag. Von diesen gelten 3 als Hauptgerichte und der Rest sind nur Snacks.
  • Essen Sie mehr frisches Gemüse und Obst.Geschirr soll gedämpft werden, man kann im Ofen backen und kochen. Frittierte Lebensmittel müssen vollständig entsorgt werden.
  • Beobachten Sie Ihr Trinkregime.Sie sollten mindestens 1, 5 Liter Flüssigkeit pro Tag konsumieren. In heißen Klimazonen steigt die Rate um etwa einen halben Liter.
  • Organisieren Sie alle 1-2 Wochen einen Fastentag.Verwenden Sie zu diesem Zeitpunkt nur Wasser (normal und mineralisch), eine Abkochung aus Wildrose, Pfefferminze, Zitronenmelisse und Kamille. Außerdem ist fettarmer Kefir bis zu 1 Liter zulässig.

Beachten Sie, dass nicht alle Produkte gegessen werden können. Aus dem Menü ausschließen:

  • blauer Fisch;
  • fetthaltiges Fleisch, Schmalz, geräuchertes Fleisch, Würstchen, Innereien;
  • saure Sahne und Sahne, Käse, Hüttenkäse;
  • Margarine, Mayonnaise, verschiedene Fettsaucen;
  • Konserven;
  • Erdnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne;
  • Butter;
  • Schokolade;
  • Zucker, Konserven, Marmeladen, Kuchen und andere Süßwaren, Kekse, Kuchen;
  • Eiscreme;
  • kohlensäurehaltige Süßgetränke;
  • Alkohol.

Es wird empfohlen, Gemüse, Kräuter, Obst, Beeren und Getreide in die Ernährung aufzunehmen. Mageres Fleisch und Fisch sind ebenso erlaubt wie Milchprodukte. Pflanzenöl ist möglich, aber nicht mehr als 1 Esslöffel. l. in einem Tag.

Buchweizendiät

Das Hauptprodukt einer solchen Diät ist Buchweizenbrei, aber es sollte nicht auf normale Weise gekocht, sondern gedämpft werden. Dies erfordert:

  1. Nehmen Sie ein Glas Müsli für 2, 5 Gläser heißes Wasser.
  2. Er besteht die ganze Nacht darauf und am Morgen isst er nur sein Frühstück.

Außerdem wird empfohlen, 1 Liter Kefir pro Tag zu trinken. Wenn eine so strenge Diät nicht geeignet ist, darf man frisches Gemüse und Obst, Gemüse hinzufügen.

Diät

Um Gewicht zu verlieren, empfehlen Ernährungswissenschaftler auch, typische Lebensmittel vom Wohnort einer Person zu essen. Infolgedessen ist die Essenz der Diät, dass Sie traditionelle Gerichte der nationalen Küche essen müssen.

Gleichzeitig sollten Sie die Verwendung von Salz, Zucker und Süßigkeiten, tierischen Fetten, Gewürzen, Gurken und geräuchertem Fleisch einschränken. Die Mahlzeiten sollten viermal am Tag sein. Alkohol trinken ist verboten.

5-teilige Diät

Nach diesem System sollten Sie morgens eine Tasse schwarzen Kaffee trinken und Vitaminkomplexe einnehmen. Zum Mittag- und Abendessen dürfen 5 Stück eines Produkts (auch Fast Food und Schokoriegel) gegessen werden, die Größe sollte jedoch einen Bissen nicht überschreiten. Eine Portion wird so aussehen: 5 Stück Hamburger, die gleiche Menge Apfel- und Karottenstücke.

Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag Proteinmahlzeiten zu sich nehmen. Ein kleines Stück Käse macht einen guten Snack.