Die Mittelmeerdiät hat keine Kontraindikationen oder strenge Einschränkungen. Und vor allem kehren die abgeworfenen Kilogramm nicht zurück. Gemeinsam mit dem Arzt finden wir sein Geheimnis heraus.
So funktioniert die Mittelmeerdiät
Die Popularität der mediterranen Ernährung ist leicht zu erklären. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Bewohner der Mittelmeerländer aufgrund der Besonderheiten der Ernährung selten an Herzerkrankungen und Fettleibigkeit leiden. Obwohl es sich im üblichen Sinne nicht wirklich um eine Diät handelt, sondern um eine Reihe gesunder Essgewohnheiten, die für Griechen, Italiener, Spanier und Marokkaner charakteristisch sind. Hier gibt es keine strengen Beschränkungen, Regeln oder Zahlen. Es zielt hauptsächlich darauf ab, dem Körper beizubringen, sich ausgewogen zu ernähren und die Gesundheit zu verbessern.
Gleichzeitig gehen die Kilogramm sehr langsam und reibungslos: Es kann etwa sechs Monate dauern, bis die ersten Ergebnisse sichtbar sind. Aber hier gibt es Vorteile. Sie müssen nicht hungern, was bedeutet, dass der Körper keinen Stress erfährt. Dieser Ansatz ermöglicht es Ihnen, lange Zeit eine gute Form zu erhalten und eine zukünftige Gewichtszunahme zu vermeiden. Ein weiterer Vorteil dieser Diät ist, dass sie die ganze Zeit befolgt werden kann, da Sie sich lecker, gesund und abwechslungsreich ernähren können.
Lebensmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden sollten
Die Speisekarte der mediterranen Ernährung ist reich an pflanzlichen Lebensmitteln, magerem Fisch und Meeresfrüchten. Es ist ausgewogen und enthält alle wichtigen Stoffe für den Körper, wodurch es für fast jeden geeignet ist. Nur bei individuellen Allergien oder Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Nahrungsmitteln sollten Sie eine solche Diät nicht versuchen. Schöner Bonus: Es ist erlaubt, das Menü nach Ihren individuellen Vorlieben zu ändern.
- Konzentrieren Sie sich auf frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Sie sollten die Grundlage der Ernährung bilden. Versuchen Sie jedoch, weniger verarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen, idealerweise Bio.
- Bewahren Sie rotes Fleisch und Hot Dogs für besondere Anlässe auf. Sie können höchstens zweimal im Monat in das Menü aufgenommen werden. Sie sollten sich auch nicht von den Hühnern und den Eiern mitreißen lassen. Aber bei Fisch und Meeresfrüchten können Sie sich nicht einschränken. Bei einer solchen Diät wird empfohlen, sie täglich oder mindestens zweimal pro Woche zu essen.
- Essen Sie mehr Milchprodukte und fettarme fermentierte Milchprodukte. Die Hauptsache ist, dass sie keinen Zucker, Aromen oder Füllstoffe haben.
- Trinken Sie viel sauberes, stilles Wasser. Tee- und Kaffeeliebhaber können ihren gewohnten Genuss genießen, fügen jedoch Getränken keinen Zucker hinzu. Wenn Sie möchten, können Sie auch täglich ein Glas trockenen Rotwein trinken.
- Die mediterrane Ernährung besteht aus drei Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittag- und Abendessen. Wenn du zwischendurch Hunger hast, kannst du eine Handvoll Nüsse, Beeren, griechischen Joghurt oder Obst essen.
- Bei einer solchen Diät ist es nicht notwendig, Kalorien zu zählen und den Anteil der Makronährstoffe, die in den Körper gelangen, zu kontrollieren: Proteine, Fette, Kohlenhydrate. Wenn Sie sich entscheiden, in einem Restaurant zu speisen, entscheiden Sie sich für Meeresfrüchte oder Fisch. In diesem Fall ist es praktisch, sie zu bitten, sie in Olivenöl zu braten.
- Vergessen Sie nicht gesunden Schlaf und körperliche Aktivität – bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten am Tag. Moderate Bewegung beschleunigt den Gewichtsverlustprozess. Darüber hinaus achten Anhänger der mediterranen Ernährung besonders auf die Kommunikation mit ihren Lieben. Kochen Sie nach Möglichkeit und setzen Sie sich mit Ihrer Familie zusammen, um Ihre Stimmung zu heben und Stress abzubauen, der oft zu übermäßigem Essen führt.
Hauptproduktliste:
- Gemüse: Tomaten, Gurken, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Spinat, Zwiebeln, Kartoffeln, Topinambur, Karotten, Rüben.
- Früchte und Beeren: Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen, Mandarinen, Erdbeeren, Trauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche.
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamia, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne.
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen.
- Getreide: Vollkornhafer, Naturreis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Vollkornbrot, Hartweizennudeln.
- Fisch und Schalentiere: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Schalentiere, Krabben, Muscheln.
- Geflügel: Huhn, Ente, Pute.
- Eier: Huhn, Wachtel, Ente.
- Milchprodukte: Käse, fettarmer Hüttenkäse, griechischer Joghurt.
- Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskat, Zimt, Kurkuma, Pfeffer.
- Gesunde Fette: Olivenöl extra vergine, Oliven, Avocado und Avocadoöl.
Einige teure Produkte können bei Bedarf durch günstigere und bekannte Produkte ersetzt werden. Anstelle von griechischem Joghurt können Sie also normalen Kefir oder hausgemachten Joghurt essen. Vollkorn wird durch Buchweizen, Gerste und Hafer ersetzt, Forelle oder Thunfisch durch Hering, der die gleichen essentiellen Omega-3-Fettsäuren enthält. Weißkohl ist eine großartige Alternative zu Brokkoli und saisonale Früchte eignen sich hervorragend für Feigen und Pfirsiche. Sie können auch Olivenöl sparen. Unraffiniertes Sonnenblumenöl enthält beispielsweise mehr Omega-6, Phytosterol und Vitamin E.
Lebensmittel zu vermeiden
Die mediterrane Ernährung hat keine Tabus. Allerdings sollte der Verzehr mancher Lebensmittel reduziert oder besser ganz aufgegeben werden. Dazu gehören Weißzucker, Weizenmehl, Fertiggerichte, raffinierte Butter, Spirituosen, Limonaden, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel (Schokoriegel, Sandwiches, Hot Dogs, Hot Dogs). Statt Salz getrocknete Kräuter und Gewürze verwenden. Es ist besser, die übliche Nahrung nach und nach zu verlassen, um den Stress für den Körper zu minimieren.
Wöchentliche Menüoption
Montag
- Frühstück: Griechischer Joghurt mit frischen Beeren und Müsli.
- Mittagessen: Linsensuppe und Vollkorn-Avocado-Sandwich.
- Abendessen: Thunfischsalat mit Bohnen, Apfel und Olivenöl.
Dienstag
- Frühstück: Haferflocken mit Rosinen und Honig.
- Mittagessen: Minestrone-Suppe und Meeresfrüchtesalat.
- Abendessen: Brokkoli-Auflauf und Naturjoghurt.
Mittwoch
- Frühstück: Omelette mit Gemüse, Tomaten und Oliven.
- Mittagessen: gebackener Fisch und Bulgur mit Erbsen.
- Abendessen: ein Glas Kefir und ein Auflauf mit fettarmem Hüttenkäse.
Donnerstag
- Frühstück: Naturjoghurt mit Früchten und Nüssen.
- Mittagessen: Sandwich mit Vollkornlachs und Avocado.
- Abendessen: Weißkohl gedünstet mit Hähnchenbrust.
Freitag
- Frühstück: Haferflocken mit Walnüssen und Honig.
- Mittagessen: brauner Reis mit Ei, Zwiebeln und Avocado.
- Abendessen: Pasta mit Meeresfrüchten und einem Glas Rotwein.
Samstag
- Frühstück: zwei gekochte Eier und gebratenes Gemüse.
- Mittagessen: Hartweizenspaghetti und gegrilltes Rindfleisch.
- Abendessen: Vollkornpizza mit Käse und Gemüse.
Sonntag
- Frühstück: gedämpfter Käsekuchen, Obst und Honig.
- Mittagessen: Fischsuppe und Gurken-Tomaten-Salat.
- Abendessen: Gemüselasagne und ein Glas Rotwein.
Die Wirksamkeit und Vorteile der Mittelmeerdiät
Der Hauptvorteil der Diät sind die Vorteile für den Körper. Es ist kein Zufall, dass Ernährungswissenschaftler ihm den Status eines der sichersten Lebensmittelsysteme zugeschrieben haben. Dies belegen die Ergebnisse langjähriger Forschung. Hier sind einige wissenschaftlich belegte Fakten darüber, wie sich die mediterrane Ernährung auf den Körper auswirkt.
1. Stärkt das Herz
Für ihre Studie luden die spanischen Wissenschaftler 7447 Freiwillige zwischen 55 und 80 Jahren ein, die ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Den Teilnehmern wurden drei Diäten angeboten: eine mediterrane Diät mit nativem Olivenöl extra, eine mediterrane Diät mit Schwerpunkt auf Nüssen und eine fettarme Diät. In den nächsten fünf Jahren überwachten die Spezialisten den Gesundheitszustand der Teilnehmer.
Die Ergebnisse zeigten, dass Menschen, die sich der mediterranen Diät anschlossen, das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko um fast ein Drittel reduziert hatten. Laut Wissenschaftlern hilft die Diät dabei, "schlechtes" Cholesterin aus dem Körper zu entfernen und normalisiert auch den Blutdruck und den Zuckerspiegel.
2. Hilft bei der Vorbeugung von Diabetes.
Dieselben Wissenschaftler versuchten herauszufinden, wie sich die mediterrane Ernährung auf die Entstehung von Typ-2-Diabetes auswirkt: Dazu werteten sie den Zustand von 418 Personen aus, die zu Beginn der Studie nicht an der Krankheit litten. Bei denjenigen, die sich für die mediterrane Ernährung entschieden, war die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, um 52 % niedriger als bei denen, die die fettarme Ernährung befolgten.
3. Verbessert die Darmfunktion
Laut einer Studie einer internationalen Wissenschaftlergruppe wirkt sich die mediterrane Ernährung positiv auf die Darmflora aus. Die Spezialisten überwachten den Gesundheitszustand von 612 Personen im Alter von 65 bis 79 Jahren aus Polen, Großbritannien, den Niederlanden, Frankreich und Italien. Die Probanden folgten ein Jahr lang einer mediterranen Diät. Infolgedessen hatten sie einen langsameren Verlust der Bakterienvielfalt und eine Zunahme der Anzahl "guter" Bakterien und nützlicher Fettsäuren. Gleichzeitig nahm die Menge an Chemikalien, die Entzündungen verursachen, und Bakterien, die an der Bildung von Gallensäuren beteiligt sind, ab.
4. Verlängern Sie das Leben
Kardiologen des Universitätskrankenhauses Saint-Etienne (Frankreich) haben herausgefunden, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko eines vorzeitigen Todes verringern kann. An der Studie nahmen 605 Personen teil, die sechs Monate zuvor einen Herzinfarkt erlitten hatten. Ihnen wurden auch zwei Nahrungsoptionen angeboten: eine fettarme Ernährung und eine mediterrane Ernährung. Vier Jahre lang überwachten die Forscher den Gesundheitszustand der Patienten. In der Gruppe mit mediterraner Ernährung war das Sterberisiko aus allen Ursachen um 45 % und das Risiko für Herzerkrankungen um 70 % niedriger.
5. Hilft beim Abnehmen
Mit einer mediterranen Ernährung können Sie Ihr Gewicht normalisieren, ohne Kalorien zu zählen. Zu diesem Schluss kommen Wissenschaftler der Zweiten Universität Neapel. An der Studie nahmen 99 Männer und 81 Frauen teil. Sie wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Der eine musste den empfohlenen Anteil an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett einhalten, der andere den Verzehr von Vollkornprodukten, Nüssen, Obst, Gemüse, Olivenöl erhöhen. Zwei Jahre später werteten die Wissenschaftler das Ergebnis aus: In der Mittelmeer-Diätgruppe war der Gewichtsverlust dreimal so hoch.
Dies wird durch die Studie kanadischer Spezialisten bestätigt. Ihm zufolge ist die Mittelmeerdiät nicht weniger effektiv als die kohlenhydratarme Diät. Mit ihrer Hilfe können Sie bis zu 10 kg pro Jahr abnehmen. Wenn Sie Ihren Gewichtsverlust beschleunigen möchten, berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr und halten Sie sich daran, wenn Sie das Menü erstellen.
Italienische Ärzte führten eine weitere große Studie mit 32. 119 Freiwilligen durch. Fast 12 Jahre lang hielten sich alle Teilnehmer an die Prinzipien der mediterranen Ernährung. Es stellte sich heraus, dass die langfristige Einhaltung dieser Diät das Risiko einer Gewichtszunahme und einer Fettansammlung im Bauch für die nächsten fünf Jahre nach Beendigung der Diät reduziert.
Kommentar des Arztes
Hat die mediterrane Ernährung Nachteile?
Die Prinzipien der mediterranen Ernährung stehen im Einklang mit den Empfehlungen der WHO. Es ist reich an Gemüse und Obst, korrekten komplexen Kohlenhydraten, gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, vollständigem Protein. Die Beschränkungen gelten nur für schnelle Kohlenhydrate, Fast Food, Fertiggerichte und Lebensmittel mit hohem Transfettanteil. Die Reinigung der Ernährung solcher Lebensmittel beginnt eine Person, die den Prinzipien der mediterranen Ernährung folgt, in der überwiegenden Mehrheit, Gewicht zu verlieren. Der Prozess ist nicht schnell, aber es ist der beste. Schneller Gewichtsverlust ist gesundheitsschädlich.
Da die mediterrane Ernährung den Verzehr einer großen Anzahl von Gemüse, Fisch, Meeresfrüchten und hochwertigen Pflanzenölen beinhaltet, wird der Lebensmittelkorb teurer. Aber es lohnt sich nicht, die Gesundheit zu retten. Denn eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einer harmonischen Entwicklung.
Trockener Rotwein gilt als einer der wichtigsten Bestandteile der mediterranen Ernährung, was seine Vorteile erklärt. Ist wirklich? Und wie viel Wein ist sicher?
Als allgemeine Regel gilt, dass für Frauen nicht mehr als 150 ml Wein pro Tag und für Männer nicht mehr als 200 ml unbedenklich sind. Vorzugsweise wird diese Menge nicht auf einmal getrunken, sondern über den Tag verteilt. Wein zu trinken ist kein wesentlicher Bestandteil der mediterranen Ernährung. Es kann und sollte vernachlässigt werden, wenn Sie Leber- oder Herzprobleme haben oder Ihren Alkoholkonsum nicht kontrollieren können. Vielmehr ist der Wein Teil einer geographischen Tradition.
Wer sollte diese Diät nicht ausprobieren?
Die mediterrane Ernährung ist vielseitig und hat aufgrund einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung keine strengen Kontraindikationen. Aufgrund des hohen Fettgehalts ist diese Ernährungsform jedoch bei Erkrankungen der Leber oder des Magen-Darm-Traktes mit Vorsicht zu genießen. Sie sollten Ihren Arzt im Voraus konsultieren. Natürlich sollte es auf Menschen mit allergischen Reaktionen und Unverträglichkeiten gegenüber Lebensmitteln beschränkt sein, die in der Ernährung verwendet werden.
Einige Ärzte haben eine mediterrane Diät zur Vorbeugung des Coronavirus empfohlen. Ist dies gerechtfertigt?
Um Virusinfektionen zu bekämpfen, ist es wichtig, auf die Immunität zu achten. Und die Aktivität des Immunsystems hängt direkt davon ab, was wir essen. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, reich an Gemüse und Obst, genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, Getreide und Hülsenfrüchte nicht vernachlässigen, vollständige Proteine und alle essentiellen Fettsäuren erhalten, wird es dem Körper leichter fallen, Infektionen zu bekämpfen. Die mediterrane Ernährung erfüllt all diese Anforderungen. Daher kann es nicht nur zur Vorbeugung gegen das Coronavirus, sondern auch zur Vorbeugung anderer Viruserkrankungen eingesetzt werden.