Um Gewicht zu verlieren, können Sie jede separate Technik verwenden. Aber um schnell zusätzliche Pfunde zu verlieren, ohne das Fitnessstudio und das Büro des Ernährungsberaters aufzusuchen, empfehlen Experten, auf eine komplexe Gewichtsabnahme zurückzugreifen und nicht nur eine Diät oder eine Art von Training auszuwählen. Um alleine zu Hause abzunehmen, müssen Sie die Ernährung und Ernährung anpassen, sich an körperliche Aktivität gewöhnen und spezielle Verfahren durchführen.
Ernährung
Abnehmen, ohne die Gesundheit zu beeinträchtigen, bedeutet den Übergang zu einer gesunden Ernährung.
Wenn Sie mehr als zehn Kilogramm abnehmen möchten, müssen Sie auf Süßigkeiten verzichten. Andernfalls beginnt der Körper, der die Aufnahme von Zucker selbst in einer minimalen Menge erkennt, ihn in Fettreserven zu verarbeiten, die zuerst in den Problemzonen - Hüfte und Taille - gebildet werden.
Auch folgende Produkte sind verboten:
- Backwaren, Backwaren;
- Zucker, Schokolade, Marmelade, Kuchen;
- fettes und geräuchertes Fleisch;
- Fastfood, Halbfabrikate;
- Soßen, insbesondere Mayonnaise (außer Senf und Meerrettich);
- Alkohol;
- Kohlensäurehaltige Getränke;
- Schmalz, Würste, Geflügelhaut;
- fettreiche fermentierte Milchprodukte;
- fetter Käse.
Kartoffeln werden auch nicht empfohlen, obwohl Ernährungswissenschaftler keinen Konsens über ihre Rolle bei der Gewichtsabnahme erzielt haben.
Auf appetitanregende Gewürze müssen wir verzichten: Nelken, Curry, Pfeffer.
Wenn Sie in den Laden gehen, müssen Sie die Regale mit ungesunden Produkten umgehen, damit Sie sie nicht kaufen möchten.
Gesundes Essen
Bei der Diät zum Abnehmen sollte es mehr Gemüse und Obst geben.Bei richtiger Ernährung benötigen Sie außerdem folgende Lebensmittel:
- Getreide;
- fermentierte Milchprodukte;
- diätetische Fleischsorten (Huhn, Pute, Rindfleisch);
- magere Fischsorten;
- Meeresfrüchte.
Süßigkeiten lassen sich leicht durch Früchte, süßen Joghurt und fettarmen Kefir ersetzen.
Es wird empfohlen, rohes Obst und Gemüse zu essen; Für andere Produkte von Wärmebehandlungsverfahren ist Kochen und Dämpfen erlaubt.
Schlankheitsprodukte
Zusätzlich zu den nützlichen erfordert die Diät die Einführung von Lebensmitteln, die helfen, Fett zu verbrennen und Cellulite zu beseitigen. Diese schließen ein:
- Ingwer.Gießen Sie kochendes Wasser über das geriebene Produkt und fügen Sie Minze mit Zitrone hinzu. Sie erhalten ein fettverbrennendes Getränk.
- Grüner Kaffee.Enthält Chlorogensäure: hilft bei der Fettverbrennung und reduziert den Appetit. Mit Hilfe des Getränks können Sie im Frühstadium abnehmen und Cellulite loswerden.
- Flüssige Kastanie.Guaranasamenpulver ist im Fachhandel erhältlich. Das Produkt verbrennt Fett, tonisiert, reduziert den Appetit. Es ist jedoch für Menschen mit Magengeschwüren und Bluthochdruck kontraindiziert.
- Wasser.Beschleunigt den Stoffwechsel und entfernt Giftstoffe aus dem Körper. Sie müssen bis zu zwei Liter pro Tag trinken.
- Rosa Grapefruit.Zitrusfrüchte senken den Insulinspiegel, was die Gewichtsabnahme beschleunigt. Es wird empfohlen, täglich eine ganze Frucht zu essen oder ein Glas frischen Saft zu trinken.
- Gelbe PaprikaEs enthält viel Ascorbinsäure, die zur Bildung von Carnitin beiträgt. Letzteres wiederum verbrennt Körperfett.
Kalorienzählen
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Kalorien zählen, die in den Körper gelangen und verbraucht werden. Sie müssen so viel essen, wie Ihr Körper braucht, nicht mehr und nicht weniger. Die Kalorienkontrolle ermöglicht es Ihnen, Ihre Lieblingsspeisen nicht aufzugeben, sondern einfach Ihre Ernährung umzustellen und die Anzahl der Portionen zu ändern.
Zunächst ist es erforderlich, den Energieverbrauch des Körpers pro Tag zu berechnen. Dazu müssen Sie sich jeden Morgen die Gesamtkalorienzahl der verzehrten Mahlzeiten aufschreiben und sich wiegen.
Der Körper sollte anfangen, mehr auszugeben, als er verbraucht. Dies wird durch eine Verringerung des Kaloriengehalts von Speisen und eine Erhöhung der körperlichen Aktivität erleichtert.Statistiken zeigen, dass Sie für jedes zusätzliche Kilogramm etwa 7. 700 Kilokalorien verbrauchen müssen.
Bei einer sitzenden Lebensweise zu Hause werden etwa 1200 Kilokalorien pro Tag verbraucht. Ein Büroangestellter verbraucht rund 1800 Kilokalorien. Dies ist nicht genug, um Gewicht zu verlieren.
Den Kaloriengehalt der Produkte entnehmen Sie bitte den Packungsinformationen. Die Tabelle zeigt kalorienarme Lebensmittel, die zum Abnehmen geeignet sind:
| Produkt / Teller | Portionsgröße | Anzahl Kilokalorien |
|---|---|---|
| Haferflocken | 250 ml | 170 |
| Cornflakes | 250 ml | 195 |
| Tortilla | Zwei Eier | 190 |
| Hausgemachter Hüttenkäse | 200 g | 310 |
| Gekochte Eier | 1 Stk. | 75 |
| Müslitoasts | 1 Stk. | 95 |
| Käsesandwich | 1 Stk. | 235 |
| Schinkensandwich | 1 Stk. | 230 |
| Apfel | 1 Stk. | 70 |
| Orange | 1 Stk. | Vier fünf |
| Pflaumen / getrocknete Aprikosen | 1 Stk. | fünfzehn |
| Gemüsesuppe | 400 ml | hundert |
| Hühnersuppe | Ein Glas | Fünfundsechzig |
| Gekochter Reis | 250 g | 140 |
| Buchweizenbrei | 250 g | 155 |
| Gekochtes Hühnerfilet | 200 g | 220 |
| Gebratenes Bein | 1 Stk. | 350 |
| Gedünstetes Gemüse | 200 g | 190 |
| Gurkensalat | 200 g | 120 |
| Schatz | Ein Teelöffel | 40 |
| Sonnenblumenöl | Ein Teelöffel | 40 |
| Mayonnaise | Ein Teelöffel | Fünfundsechzig |
Ducan-Diät
Wenn die richtige kalorienarme Ernährung nicht ausreicht und eine Diät notwendig wurde, sollten Sie die Methode von Dr. Dukan in Betracht ziehen. Es basiert auf dem Verzehr von kohlenhydratarmen Lebensmitteln und ist beliebt, weil es keine strengen Einschränkungen gibt.
Es ist weniger eine Diät als ein Ernährungssystem für das Leben. Der Gewichtsverlustprozess ist in vier Phasen unterteilt:
| Bühne | Dauer | Allgemeine Regeln | Ergebnis |
| Attacke | Es kann zwei bis sieben Tage dauern. | Essen Sie proteinhaltige Lebensmittel. Es gibt keine Mengenbeschränkungen. Der Körper hungert aufgrund eines Mangels an Zucker und Kohlenhydraten und beginnt, Fette abzubauen. | Verlust von einem bis fünf Kilogramm |
| Kreuzfahrt | Eine Woche, um ein zusätzliches Pfund zu verlieren | Gemüse wird proteinhaltigen Lebensmitteln zugesetzt. Fette werden schnell entfernt | Verliere ein Kilogramm pro Woche |
| Finanzierung | Es dauert 10 Tage für jedes Kilogramm, das abgeworfen wird. Wenn fünf Kilogramm verschwendet wurden, sind es in diesem Stadium fünfzig Tage. | Kleine Mengen an Nudeln, Müsli, Käse werden der Diät hinzugefügt. | Konsolidierung der Ergebnisse |
| Stabilisierung | Dies ist die letzte Phase, die Sie Ihr ganzes Leben lang befolgen müssen. Dazu genügt es, einfache Regeln zu befolgen. Sie müssen jeden Tag eine halbe Stunde an der frischen Luft spazieren gehen und einmal pro Woche Proteintage organisieren. Es wird empfohlen, täglich drei Esslöffel Haferkleie zu essen. Die Diät sollte unabhängig zusammengestellt werden, jedoch unter Berücksichtigung nützlicher Produkte und einer vollständigen Ablehnung von schädlichen Produkten. |
Buchweizendiät
Mit Buchweizen können Sie zu Hause schnell abnehmen. Eine beliebte Diätoption ist auf eine Woche ausgelegt.
Bei dieser Technik muss Buchweizenbrei richtig gekocht werden: über Nacht mit kochendem Wasser gedämpft und ohne Zucker oder Salz verzehrt. Für ein Glas Müsli haben Sie normalerweise zwei Gläser Wasser. Sie können eine kleine Menge Trockenfrüchte oder einen Teelöffel Pflanzenöl hinzufügen.
Der klassische wöchentliche Diätplan ist recht streng, hilft aber, in dieser kurzen Zeit drei bis vier Kilogramm abzunehmen. Sie können nur Buchweizenbrei und einige fermentierte Milchprodukte essen. Es gibt insgesamt vier Mahlzeiten.
Das Diätschema ist in der Tabelle dargestellt.
| Tage | Frühstück | Nachmittags-Snack | Abendessen | Abendessen |
|---|---|---|---|---|
| 1, 2, 3, 4 | 50 g Buchweizenbrei, ein Glas Kefir | Ein Glas Kefir | 50 g Cerealien, 100 ml Naturjoghurt ohne aromatische Zusätze | Die Speisekarte wiederholt das Frühstück |
| 5, 6 | 50 g Buchweizenbrei, ein Glas ungesüßter grüner Tee | 100 ml Joghurt | 90 g Buchweizen, Kefir | 50 g Buchweizenbrei, ein Glas Kefir |
| 7 | 50 g Buchweizenbrei, grüner Tee | Apfel | 70 g Getreide, Kefir | 70 g Buchweizenbrei, Kefir |
Aus jeder Diät muss es richtig herauskommen, daher muss innerhalb von zwei Wochen nach der Gewichtsabnahme gedämpfter Buchweizen in der Diät enthalten sein. Sie können weiterhin frühstücken, und zum Mittag- und Abendessen dürfen Sie nach und nach Ihr gewohntes Essen einführen. In diesem Fall sollten Sie viel stilles Wasser trinken und versuchen, Tee und Kaffee ohne Zusatz von Zucker zuzubereiten.
Physische Aktivität
Abnehmen besteht aus richtiger Ernährung und Bewegung, die auch in einem kleinen Raum leicht zu bewerkstelligen sind.
Übermäßige Belastungen werden nicht profitieren, daher findet der Unterricht jeden zweiten Tag statt. Die aktivste Phase des Stoffwechsels findet zwischen sieben und elf Uhr morgens statt. Experten raten zur Teilnahme an diesem Zeitraum. Die Alternative ist drei Stunden vor dem Zubettgehen. Kann nach dem Essen nicht trainieren, Übung wird schwierig.
Sie sollten eine wichtige Phase des Unterrichts nicht ignorieren: das Aufwärmen. Es ist sehr wichtig, die Muskeln aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden.
Zum Aufwärmen, Laufen auf der Stelle, Übungen mit einem Reifen, werden Sprünge durchgeführt. Es dauert ungefähr fünf Minuten. Als nächstes werden die Schultern aufgewärmt (Twists, Swings, Twists). Sie können die Hüftgelenke aufwärmen, indem Sie den Rumpf drehen, dann müssen Sie Ihre Beine schwingen und dann - "Schere" auf dem Rücken liegen.
Für festes Gesäß und starke Beine gelten klassische Kniebeugen als universelle Übung. Sie werden wie folgt durchgeführt:
- Die Füße werden fest auf den Boden gepresst, die Beine schulterbreit aufgestellt, die Arme hinter den Kopf gelegt und der Rücken bleibt gerade.
- Beim Einatmen sitzen Sie, beim Ausatmen richten Sie sich auf.
Sport stärkt die Muskulatur im Gesäß und in den Beinen und hilft Ihnen, die überschüssigen Pfunde abzubauen.
Danach müssen Sie Ihre Bauchmuskeln laden. Um Ihre unteren und oberen Muskeln zu trainieren, verwenden Sie die folgenden Übungen.:
- Legen Sie sich auf den Rücken, mit ausgestreckten Armen am Körper. Sie beginnen langsam ihre Beine zu heben und zu senken. Die Last fällt auf die untere Presse. Drei Annäherungen werden dreißigmal gemacht.
- Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der vorherigen Übung, nur die Beine werden der Reihe nach angehoben. Zwanzig Wiederholungen werden für jedes Glied durchgeführt. Die Übung ist einfach und für Anfänger geeignet.
- Die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Hände sind hinter dem Kopf platziert, die Ellbogen zeigen zu den Seiten. Es werden Drehbewegungen ausgeführt: Berühren Sie das linke Knie mit dem rechten Ellbogen und umgekehrt. Es dauert vier Sätze von vierzig Mal.
- Auf dem Rücken liegend führt er den Klassiker "Fahrrad" vor. Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.
Sie sollten Übungssets basierend auf den folgenden Regeln auswählen:
- Es ist wichtig, mit dem Trainingsniveau zu beginnen, Sie sollten nicht die besten Ergebnisse erwarten und komplizierte Workouts auswählen, um zu wachsen.
- Sie müssen Fortschritte machen und die üblichen Aktivitäten ständig erschweren, damit der Körper keine Zeit hat, sich an Stress zu gewöhnen.
- Von Zeit zu Zeit ist es notwendig, die ausgewählten Übungen und Programme zu ändern, da sonst Stagnation entsteht und das Gewicht nicht mehr verschwindet.
Mit Fitnessgeräten können Sie Ihr Training abwechslungsreich gestalten.
Körperpackungen und Sauna
Wenn Ernährung und Bewegung nicht ausreichen, müssen Sie auf aktives Schwitzen zurückgreifen. Dafür eignen sich Frischhaltefolien. Das kosmetische Verfahren kann schlaffe Haut straffen und Fett abbauen. Die Körperformung erfolgt durch die Beseitigung von Schweiß. Die Folie lässt keine Luft an den Körper gelangen, der Körper schwitzt und überschüssige Feuchtigkeit wird abtransportiert.
Das Verfahren wird wie folgt durchgeführt:
- Die Haut wird mit einem Peeling gereinigt.
- Es wird ein Anti-Cellulite-Mittel aufgetragen.
- Sie sind in Folie eingewickelt, von oben isoliert.
- Sie ruhen eine halbe oder eine Stunde.
Sie können körperliche Bewegung mit einem Verband kombinieren, dann können Sie in einer Woche bis zu zwei Kilogramm abnehmen.
Um die Zusammensetzung zum Einwickeln vorzubereiten, müssen Sie Zimt als Grundlage nehmen.Enthält ätherische Öle, Tannine und Antioxidantien, die eine tonisierende, nährende und verjüngende Wirkung auf die Haut ausüben. Dieses Gewürz baut Fette effektiv ab. Für die Wraps wird es bis zur Konsistenz einer dicken Sauerrahm mit Mandel- oder Olivenöl oder geschmolzenem Honig gemischt.
Bäder und Saunen wirken sich auch auf den Gewichtsverlustprozess in gleicher Weise aus. Der Körper erkennt einen Feuchtigkeitsmangel und beginnt, diese aus Fettdepots zu entfernen.Auf diese Weise wird das Fett durch die Poren entfernt. Die Eingriffe können jedoch nicht während der Menstruation, bei schwangeren Frauen, in der postoperativen Phase und bei Verschlimmerungen von Krankheiten durchgeführt werden.
Mit einem integrierten Ansatz ist es möglich, Übergewicht zu Hause loszuwerden. Die Hauptsache ist, nicht damit aufzuhören und weiterhin einen aktiven Lebensstil zu führen und auf Ihre Ernährung zu achten.