Laufen um abzunehmen

Laufen zum Abnehmen ist ein produktiver und erschwinglicher Sport. Die Effizienz liegt darin, dass während der Durchführung des Unterrichts alle Muskelgruppen arbeiten. Es ist wichtig, richtig zu laufen, um Gewicht zu verlieren und die Vorteile des Trainings zu nutzen. Bestimmen Sie, welche Technik besser geeignet ist, um Übergewicht loszuwerden, und erstellen Sie ein ungefähres Programm für Anfänger.

Abends oder morgens laufen, um Gewicht zu verlieren, entscheiden Sie. Die richtige Auswahl der Laufbekleidung und die Wahl des Trainingsortes ist die halbe Miete. Lauftraining zur Gewichtsreduktion kann auch zu Hause oder im Freien durchgeführt werden. Wichtig ist die richtige Lauf- und Atemtechnik. Es gibt viele Programme zum Abnehmen mit ihren Vor- und Nachteilen, die idealerweise von einem Trainer zusammengestellt werden, um individuelle Besonderheiten und mögliche Kontraindikationen für das Laufen zum Abnehmen zu berücksichtigen.

Um eine schöne und fitte Figur zu haben, ist es wichtig, körperliche Aktivität zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen. Viele Leute denken, dass es zum Abnehmen ausreicht, alle Arten von nahrhaften Diäten zu befolgen. Ja, mit Hilfe einer begrenzten Diät werden Sie überflüssige Pfunde los. Die Haut bleibt jedoch locker und schlaff und die Muskeln werden schwach sein. Körperliche Aktivität ist sehr wichtig. Laufen zum Abnehmen ist ein effektives Körpertraining. Bewegung verbrennt Fett und beschleunigt den Stoffwechsel, sättigt den Körper mit Sauerstoff, stärkt die Muskeln und stellt die Funktion des Nervensystems wieder her.

Laufen um abzunehmen

Unsere Lebensweise unter den Bedingungen der modernen Realität kann nicht als korrekt bezeichnet werden. Täglicher Stress, Snacks, eingeschränkte körperliche Aktivität, Schlafmangel tragen dazu bei, dass sich Fett im Körper ansammelt, das schwer loszuwerden ist.

Die Wirksamkeit des Laufens zum Abnehmen:

1. Während eines Laufs beginnt die Arbeit aller Muskeln.
2. Der Cholesterinspiegel wird gesenkt.
3. Laufen beschleunigt den Stoffwechsel.
4. Die Arbeit des Herz- und Gefäßsystems verbessert sich.
5. Das Kreislaufsystem ist mit Sauerstoff gesättigt.
6. Der Körper reinigt sich von Toxinen und Toxinen.
7. Verbessert die Bewegungskoordination.
8. Die Widerstandskraft des Körpers gegen Infektionen verbessert sich.

Laufen ist für alle. Schließlich ist dies ein natürlicher Prozess, von der Natur. Dies erfordert keine spezielle Ausbildung oder irgendwelche Fähigkeiten. Nur ein richtig gestaltetes Laufprogramm zur Gewichtsabnahme und Einhaltung der Technik.

Richtige Lauftechnik zum Abnehmen.

Bevor besprochen wird, was den richtigen Lauf zum Abnehmen ausmacht, wird zunächst die Lauftechnik festgelegt.

Es ist wichtig, ein Tagebuch zu führen, das Ihre Laufzeit, Kilometerleistung, Kalorien pro Tag und Gewicht aufzeichnet. Auf diese Weise können Sie den Fortschritt überwachen und Ihr Regime vorhersagen. Das Training soll dem Abnehmenden Freude bereiten und nicht zu Erschöpfung und Atemnot führen.

Laufen

Es wird empfohlen, 3 bis 4 Mal pro Woche zu joggen. Um überschüssige Pfunde loszuwerden, sind 3 Monate intensives Training erforderlich. Vor dem Unterricht Aufwärmübungen (8-10 Minuten). Dann 8-12 Minuten joggen. Das Tempo erhöht sich (der Vorgang dauert nicht länger als 10 Minuten). Das Training endet mit Gehen (15 Minuten).

Im zweiten Monat ist die Häufigkeit der Rennen identisch mit dem vorherigen. Die Etappe basiert jedoch nicht auf Laufen, sondern auf körperlichen Übungen. In der ersten Woche aufwärmen (10 Minuten), dann eine halbe Stunde joggen. Das Training endet mit Gehen und Dehnen (10 Minuten).

In der zweiten Woche empfiehlt es sich, den Unterricht mit einem 10-minütigen sportlichen Spaziergang zu beginnen und mit einem 15-minütigen Treppensprint fortzusetzen. 10 Minuten joggen und 7-10 Minuten gehen.

In der dritten oder vierten Woche des zweiten Monats beginnt der Unterricht mit einem 8-10-minütigen Aufwärmen und 10-12-minütigem Joggen. Beenden Sie Seilspringen (5-8 Minuten) und Gehen (8-10 Minuten).

Der dritte Monat wird schwierig. Die erste Trainingswoche beginnt mit einem Warm-up und einem 40-minütigen Lauf. Die Stunde endet mit einem 8-12 minütigen Spaziergang. In der zweiten Woche beginnt auch das Training. Das 40-minütige Joggen endet mit einem langsamen Gehen und Dehnübungen. Am Ende des Monats beginnt die Einheit mit einem 5-7-minütigen Spaziergang, einem Bergauflauf (12-15 Minuten), dann einem Joggen (5-7 Minuten) und endet mit einem 8-10-minütigen Spaziergang.

Wenn Sie mit Hindernissen joggen - Stufen, Berge, Luftschlangen - wird die Energie schneller verbraucht, daher beschleunigt sich der Prozess des Abnehmens.

Shuttle-Rennen

Der Kampf gegen Übergewicht wird mit Hilfe des Pendellaufs durchgeführt - dies ist ein Training für kurze Strecken (nicht mehr als 100 Meter). Ein Merkmal der Klassen ist, dass der Athlet beim Passieren eines Segments anhält und die Marke berührt. Das Training verbessert die Koordination, baut die Ausdauer auf und verliert überschüssige Pfunde.

pikieren

Die Besonderheit dieses Rennens ist die höchstmögliche Geschwindigkeit. Die exklusiven Klassen dieser Sportart werden aufgrund der übermäßigen kardiovaskulären Belastung von Ärzten nicht empfohlen.

Sprintprogramm für Anfänger:

1. Aufwärmübungen: 15-20 Minuten, leichtes Joggen und Dehnen.
2. Sprintrennen auf einer Distanz von 100 m bei 2-6 km. Neueinsteiger laufen 300 oder 500 m.
3. Das Training endet mit einem 15-minütigen Spaziergang oder Stretching. Dies wird Muskelkater reduzieren und "abkühlen".

Lauf-Sprint wird mit Dehnungs- und Körperübungen kombiniert. Dies ist ein wichtiger Punkt, der den Prozess des Abnehmens beschleunigt.

Intervall läuft

Intervalllaufen ist gut zum Abnehmen. Der Vorteil ist, dass auch nach dem Training Fett verbrannt wird. Ein Merkmal des Laufens ist ein ständiger Geschwindigkeitswechsel.

Workouts 3-4 mal pro Woche und dauern 10 bis 35 Minuten. Vor dem Unterricht gibt es eine Aufwärmphase. Das Training endet mit Gehen.

Intervall Laufprogramm:

1. Beginnen Sie mit Joggen - 5 Minuten.
2. Beschleunigung ist gegeben - 3 Minuten.
3. Der Rhythmus geht verloren, bis sich Herzschlag und Atmung wieder normalisieren.
4. Sie bewegen sich mit mittlerer Geschwindigkeit für 6-10 Minuten.

Der Weg zum Abnehmen besteht darin, 1 Minute Laufen mit 4 Minuten zügigem Gehen abzuwechseln. Die Zeit wird schrittweise reduziert.

kurze Distanzen

Viele Trainer empfehlen, kurze Distanzen zu laufen. Das Training nimmt nur wenig Zeit in Anspruch und die Korrektur von Problembereichen erfolgt schnell.

Zu den Kurzstreckenaktivitäten gehören:

• Shuttle-Rennen;
• pikieren;
• Intervall läuft.

Das Training mit höherer Belastung „trocknet" die Muskulatur aus.

Langstreckenlauf

Mit Hilfe des Langstreckenlaufs zur Gewichtsreduktion verbessert sich auch die Arbeit des Nervensystems, des Herzens und der Blutgefäße. Für diesen Effekt wird empfohlen, dem Programm körperliche Übungen und Elemente des Intervalltrainings hinzuzufügen.

Lauftechnik ist wichtig, wenn du abnehmen möchtest. Der Ort der zukünftigen Ausbildung ist jedoch laut Fachleuten wichtiger.

1. Treppe. Effektive Methode zum Abnehmen. Vor allem, wenn Sie Cellulite haben. Es reicht aus, jeden Tag in den 5. Stock zu rennen. Beginnen Sie mit 2-3 mal. Jeden Tag steigt die Belastung. Die Kombination von Laufen auf der Treppe mit einem Wickel bringt den größten Effekt.
2. Stadion. Ausgestattet mit einer speziellen Beschichtung, die es Ihnen nicht erlaubt, sich zu verletzen und auszurutschen. Außerdem kommen Gleichgesinnte ins Stadion, die einen nicht ausruhen lassen.
3. asphaltierte Straße. Beliebter Ort zum Laufen. Viele Ärzte lehnen das Joggen auf Gehwegen ab, da dies zu Gefäßschäden führen kann. Es wird empfohlen, Schuhe mit Stoßdämpfern zu kaufen, die die Kraft des Aufpralls abschwächen.
4. Fitnessstudio. Geeignet für Geschwindigkeitstraining, Pendellauf.
5. Häuser auf der Joggingstrecke. Eine großartige Möglichkeit, die Belastung während des Trainings zu erhöhen und zu verringern. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen und einem langsamen Spaziergang (8-10 Minuten). Das Tempo steigt auf 6-7 km / h (4-6 Minuten, Steigung - 6 Grad), nach - 7-10 km / h. Die Lektion endet mit einem schnellen Lauf (3 Minuten, keine Steigung) und einem Spaziergang.

Überschüssige Pfunde loszuwerden läuft auf der Stelle. Geeignet für diejenigen, denen es peinlich ist, in der Öffentlichkeit Sport zu treiben. Sie müssen jeden Tag 15-20 Minuten zu Hause trainieren. Sie greifen auf zwei Arten ein: durch Anheben der Knie zur Brust oder durch Berühren der Rückseite des Oberschenkels mit den Fersen. Systematische Übungen helfen Ihnen, in 1 Woche bis zu 5 kg abzunehmen.

Schlankheitsprogramm

Trainer empfehlen, sich an den Trainingsplan zu halten. Sie müssen alle zwei Tage laufen. Beim Training sollten Sie auf die Herzfrequenz achten. Normalerweise überschreiten sie 50-60% des ursprünglichen Indikators nicht.

Die Fettverbrennung erfolgt mit einer 75%igen Erhöhung der Herzfrequenz.

Eine verbindliche Regel des Programms besteht darin, die Trainingszeit um 3-4 Minuten pro Woche zu erhöhen. Und damit die Muskulatur nicht überlastet wird, empfiehlt es sich, alle 4 Wochen zum Zeitpunkt der vorangegangenen zu laufen.

Die Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch beim Laufen

Rassetyp	Kalorienverbrauch pro 1 Stunde pro 1 kg Gewicht (kcal)	Kalorienverbrauch pro 60 kg Gewicht (kcal)
klassisches Rennen	13. 3	798
die Treppe hochlaufen	12. 9	774

Klassisches Ladeprogramm:

• 1 Monat. Es gibt eine Vorbereitung des Herzens, der Muskeln, die Entwicklung der richtigen Atmung. In der ersten Woche dauert der Unterricht 15 Minuten. Das Training wird in einem langsamen Tempo ohne Beschleunigung durchgeführt. Jede Woche wird die Zeit um 5 Minuten erhöht. In der dritten Woche kann das klassische Rennen mit Beschleunigung (ca. 8 Minuten) variiert werden.
• 2 Monate. Anpassung. Es wird empfohlen, körperliche Bewegung (8 Minuten) hinzuzufügen. 15 Minuten sind für das Aufwärmen vorgesehen. Klassischer Rennsport mit Beschleunigung und Tempowechsel.
• 3 Monate. Fettverbrennung. Die Trainingsdauer beträgt 1 Stunde. 40 Minuten werden mit Laufen verbracht, der Rest - mit intensiven körperlichen Übungen, Dehnen, Aufwärmen.

Konzentriere dich auf deine eigenen Gefühle. Wenn der Körper beim Übergang in das Stadium eine Nichtverfügbarkeit in Form von Augenverdunkelung, schwerer Atemnot und Tachykardie "ausdrückt", bleiben sie im vorherigen Stadium.

Wie joggen um abzunehmen?

Viele Leute denken, dass Laufen eine einfache Aktivität ist, aber das ist es nicht. Beim Training kommt es auf alles an: richtige Atmung, Herzfrequenz, Belastung, Geschwindigkeit, Ausrüstung und sogar Joggingzeit.

Es ist die Unterrichtszeit, die für viele Kontroversen auslöst. Einige glauben, dass Laufen am Morgen besser ist, um Gewicht zu verlieren, während andere eher glauben, dass Laufen am Nachmittag eine Option ist, um zusätzliche Pfunde zu verlieren.

Laufen am Morgen - von 6. 30 bis 7. 30 Uhr Zu dieser Zeit wird die körperliche Aktivität von unserem Körper maximal wahrgenommen. Es hat keinen Sinn, sich jeden Morgen mit dem Training zu beschäftigen. An einem Tag engagiert.

Leider ist dieser Zeitplan nicht für jeden geeignet, aber Sie sollten sich nicht darum kümmern, da es alternative Aktivitätsspitzen gibt: von 11: 00 bis 12: 00 Uhr, von 16: 00 bis 18: 00 Uhr.

Beim Joggen kontrollieren sie Atmung, Herzschlag und Puls. Die Wiederherstellung eines normalen Rhythmus dauert nicht länger als eine halbe Stunde nach Unterrichtsende. Mit Hilfe spezieller elektronischer Geräte überwachen sie den Puls, den Herzschlag, die zurückgelegte Strecke und sogar die Anzahl der Schritte.

Auch der Untergrund, auf dem das Rennen stattfindet, ist wichtig. Es ist besser, nicht auf Asphalt zu trainieren. Wenn es möglich ist, durch einen Waldpark oder unbefestigte Straßen zu laufen, werden diese bevorzugt. In Ermangelung der Möglichkeit werden spezielle Schuhe mit stoßdämpfenden Sohlen ausgewählt.

Die Lufttemperatur wird auch berücksichtigt, wenn Sie laufen möchten. Trainer empfehlen, nicht in der Hitze (Temperatur über 25 Grad) zu trainieren. Im Sommer fahren sie morgens. Bei starkem Frost ist das Training ebenfalls nicht zu empfehlen, da es wahrscheinlich ist, dass es zu kalt wird oder sich eine Virusinfektion zuzieht.

Damit der Ablauf nicht eintönig und eintönig wirkt, wird die Trainingsstrecke verändert. Die ideale Option wäre, die Route im Voraus zu entwickeln.

Bezüglich der Dauer des Rennens. Es dauert nicht länger als eine Stunde und weniger als 30-40 Minuten. Die Fettverbrennung setzt bei monotonem Training genau nach Ablauf der vorgegebenen Zeit ein.

Wenn Sie laufen möchten, wird das Fitnessniveau berücksichtigt. Bei Vorliegen von Fettleibigkeit empfehlen Fachleute, das Training mit Gehen zu beginnen. Erstmals 20 Minuten. Das Training findet jeden zweiten Tag statt. Mit der nächsten Lektion verlängert sich die Dauer um 5 Minuten. Nach 3 Wochen nehmen sie langsam Fahrt auf.

Das Training ist richtig, wenn Sie nach dem Laufen einen Schub an Kraft, Aktivität, Lebendigkeit und guter Laune verspüren. Bei Schläfrigkeit, Müdigkeit, Reizung die Belastung reduzieren.

Während des Trainings wird empfohlen, auf Ihren Körper zu hören. Sie ändern den Rhythmus, beschleunigen, ruckeln, um zu verstehen, welche Belastung optimal ist.

Gehen am Ende eines Trainings ist wichtig, um Ihre Atmung und Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen. Nach dem Training kannst du kalt duschen und ein Glas Wasser trinken. 1 Stunde nach dem Laufen frühstücken.

Wenn Sie abnehmen möchten, kombinieren Sie körperliches Training mit einer richtigen Ernährung. Es wird empfohlen, Folgendes zu vermeiden:

• Mehl, süß, frittiert;
• Alkohol;
• Nachtmahlzeiten.

Mager auf Gemüse, Obst, Getreide, weißes Fleisch. Flüssigkeit nicht vergessen. Es wird empfohlen, täglich mindestens 1, 5 Liter Wasser zu trinken. 1, 5 Stunden vor dem Unterricht essen.

Nach den ersten Trainingseinheiten werden die Muskeln ständig schmerzen und schmerzen. Diese Zeit muss erlebt werden und auf keinen Fall sollte man den Unterricht verlassen.

Mögliche Kontraindikationen beim Joggen zum Abnehmen

Leider gibt es Menschen, die für schwere Lasten nicht zu empfehlen sind. Zu den Kontraindikationen für das Laufen gehören:

1. Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße.
2. Bluthochdruck, der oft von Krampfanfällen begleitet wird.
3. Phlebeurysma.
4. Erkältungen im akuten Stadium, erhöhte Körpertemperatur.
5. entzündliche Prozesse.
6. Erkrankungen der Schilddrüse.
7. Asthma und andere Pathologien der Atemwege.

Wenn Sie eine Krankheit im chronischen Stadium haben, wenn Sie beim Laufen abnehmen möchten, gehen Sie zum Arzt.

Laufen zum Abnehmen: Die richtige Gerätewahl

Die Wahl der Kleidung ist beim Sport wichtig. Schließlich hängen Bequemlichkeit und Komfort beim Laufen von seiner Qualität ab.

Enge und sperrige Geräte verursachen Unannehmlichkeiten und Unbehagen während des Unterrichts. Entscheidet man sich fürs Laufen im Winter, wählt man dafür spezielle Thermobekleidung, die Wärme speichert und vor Kälte schützt.

Ein wichtiger Bestandteil der Bekleidung eines Läufers sind Schuhe. Es wird nicht empfohlen, enge Schuhe zu tragen. Sie reiben an Ihren Beinen und stören den normalen Blutfluss.

Tragen Sie Schuhe mit nahtlosen Socken, die Feuchtigkeit durchlassen. Damit Ihr Fuß atmen kann, wählen Sie Schuhe mit Mesh-Oberfläche und Stoßdämpfern im Zehen- und Sohlenbereich. Dünne Sohlen zum Laufen auf Asphalt sind nicht geeignet. Nach Kontakt mit einer harten Oberfläche besteht Verletzungsgefahr.

Entscheidet man sich für das Laufen im Sommer, so wird bei heißem Wetter Sportbekleidung bevorzugt, die Feuchtigkeit ableitet und Luft durchlässt. Dafür eignet sich ein leichtes Synthetikshirt, das keine Feuchtigkeit aufnimmt.

Bei heißem Wetter werden Shorts anstelle von Hosen und Leggings getragen. Vergessen Sie Ihren Helm nicht, der Sie vor Sonne und Hitzschlag schützt.

Richtiges Atmen beim Laufen zum Abnehmen.

Der normale Atmungsprozess während des Laufens erhöht den Sauerstofffluss zum Muskelgewebe und verhindert, dass das Herz und die Blutgefäße überlastet werden.

Atemregeln:

1. klassisches Rennen. Tief einatmen, 3 Schritte, ausatmen. Wenn die Luft nicht ausreicht, reduzieren Sie die Anzahl der Schritte auf 2.
2. Sprint oder Intervalllauf. Tiefes Einatmen und scharfes Ausatmen. Der Luftausstoß aus der Brust ermöglicht eine anschließende tiefe Inspiration.

Viele Menschen glauben, dass sie während des Trainings durch die Nase atmen. Wenn Sie auf der Straße durch den Mund atmen, gelangen Staub und schädliche Bakterien in Ihre Bronchien und Luftröhre.

Mädchen träumen von einer schönen Figur und einem durchtrainierten Körper. Allerdings hat nicht jeder die Möglichkeit, teure Fitnessstudios zu besuchen, in denen der gesamte Prozess von einem Personal Trainer geleitet wird. Laufen ist eine großartige Alternative zu Trainingsgeräten und eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Dieser Sport verbessert die Gesundheit, baut die Ausdauer auf und verbessert die Funktion fast aller Systeme und Organe.