Effektive übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Entwicklung direkter und quer Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln der Bauch, große Brust Muskeln, die breitesten Muskeln und die Streckmuskeln des Rückens. Zusätzlich beteiligten Muskeln der Schultergürtel und trapezius. In Verbindung mit der richtigen Ernährung und regelmäßige aerobic-übungen entfernt überschüssigen Fettpölsterchen an den Problemzonen und bilden ein relief Bauch.

Übung für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten für Frauen

Um die zu entfernen "Falten" der Bauch und die Seiten, die nicht nur Ihre Absichten. Regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und Ruhe — der erste Schritt auf dem Weg zu einer schlanken Figur. In diesem Artikel werden wir gemeinsam ein effizientes und umfassendes training der Bauchmuskulatur, beraten Sie bei der richtigen Technik der Durchführung von übungen zum abnehmen Bauch und Rücken zu Hause. Mädchen und Frauen können ganz einfach beherrschen die Ausbildung. Sie benötigen nur eine Gymnastikmatte. Regelmäßig einfach, einfache übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten des Hauses, und innerhalb einer Woche bemerken Sie das erste Ergebnis.

EINE REIHE VON ÜBUNGEN FÜR GEWICHT-VERLUST-BAUCH UND DIE SEITEN

Übungen	Setzt	Wiederholungen/Zeit
Verdrehen auf dem Boden	3	15-20
Reverse crunches	2-3	15-20
Schräge/seitliche crunches	3	15-20
Gurt	1	1-3 Minuten
Side plank	3	1-4 Minuten

Übung für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten: vollständige Beschreibung

Verdrehen auf dem Boden

Übung hilft, um die Arbeit der Obere Teil des rectus abdominis Muskeln.

Technik:

1. Liegen auf dem Rücken, eng umklammert seinen Rücken im Lendenbereich auf den Boden.
2. Falten Sie Ihre Arme über der Brust oder legen Sie es auf der Rückseite von seinem Kopf, wach mit den Fingern (Sie können auch legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust oder ziehen vor ihm).
3. Mit angewinkelten Beinen. Die Füße parallel und positioniert über der Schulter-Breite auseinander.
4. Ausatmen, heben Sie den Körper, versuchen zu erreichen, seine Nase in die Knie. Während der Boden hob nur die Schultern.
5. Halten Sie an der Spitze für eine Sekunde. Dann senken Sie den Körper beim einatmen.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.

Tipp: das Kinn muss nicht berühren den Oberkörper. Die Füße nicht vom Boden abgehoben. Wenn Sie halten Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, nicht helfen, Ihre Bauchmuskeln (die Presse). Während der gesamten Ausführung des abdominal-Muskeln müssen angespannt sein (es ist nicht notwendig, die Muskeln zu entspannen in der unteren extrempunkt).

Reverse crunches

Effektiv arbeiten, den unteren Teil des rectus-abdominis-Muskel, der erhält geringere Belastung als die mittleren und oberen Teil, während die normalen crunches.

Technik:

1. Liegen auf dem Boden oder auf der Bank.
2. Beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel. Heben Sie die Beine so, dass die Hüften waren senkrecht zu der Ebene des Bodens. Die Hände sind positioniert unter den unteren Rücken mit den Handflächen nach unten oder halten Sie sich an den Rand der Bank. Schienbein ist parallel zum Boden.
3. Pressen, drücken, beim ausatmen ziehen Sie Ihre Knie bis zu Ihrer Brust. Frieren im extremen oberen Punkt. Das Becken ist leicht angehoben über dem Boden oder auf der Bank.
4. Beim ausatmen senken Sie langsam Ihre Beine.

Anzahl der Wiederholungen: 2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.

Tipp: während der gesamten übung die Bauchmuskeln angespannt bleiben. Die Komplexität der Leistung angepasst werden kann, durch biegen Sie Ihre Knie.

Eine Reihe von übungen für Gewicht-Verlust-seitlich

Schräge/seitliche crunches

Effektiv arbeiten die seitlichen Bauchmuskeln.

Technik-übungen:

1. Liegen auf Ihrer rechten Seite, biegen Sie Ihre Knie und drehen untere Teil des Körpers auf der linken Seite. Bringen Sie Ihren rechten arm hinter Ihren Kopf. Legen Sie Ihre linke hand auf Ihren Bauch.
2. Beim ausatmen heben Sie den Körper durch die schrägen Bauchmuskeln der rechten Seite des Bauches, versuchen zu erreichen, den rechten Ellbogen auf dem rechten Knie. Während die Muskeln der Hände gedrückt, auf der Rückseite seines Kopfes.
3. Für eine Sekunde Schloss der Oberkörper an der Spitze, dann beim einatmen langsam senken, um den Boden.
4. Nachdem die erforderliche Anzahl von Wiederholungen, führen Sie die übung für die linke Seite des Bauches.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.

Tipp: Während der Ausführung sicher, dass sich Ihr Rücken vom Boden ab. Für die beste Studie über die schrägen Muskeln an den Endpunkt ausgeführt, peak reduction, stärkere Belastung der Bauchmuskeln.

Übermäßig Intensive übung die schrägen Bauchmuskeln führen zu unerwünschten Frauen das wachsende Taille. Um dies zu vermeiden, trainieren, drücken Sie 2-3 mal in der Woche und alternativen dynamischen übungen (Verdrehung) mit anderen (verschiedene Arten von übung "plank").

Gurt

Die statische position des Körpers hilft, arbeiten die Bauchmuskeln, einschließlich schrägen Muskeln des Bauches. Zusätzlich belastet Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, unterer Rücken und Schultergürtel.

Technik:

1. Stand in der Ausgangsposition der push-UPS. Rest auf dem Boden mit den Zehen auf, um Sie etwas breiter als Schulterbreit.
2. Dann überweisen Sie den Fokus von den Händen bis zu den Ellenbogen. Schlosskörper für 1-3 Minuten (je nach Ausbildung).

Wie viel: 1 bis 3 Minuten.

Tipp: während der übung der Körper sollte glatt sein. Halten Sie Ihren Hals gerade (das Kinn sollte nicht berühren der Brust), vermeiden Sie Ablenkung von der oberen Rücken, unteren Rücken und beugen Sie die Knie.

Side plank

Eine modifizierte version des klassischen Planke, die, statt der vier Punkte der Unterstützung sind zwei (mit der Handfläche oder Ellenbogen und die Seite des Fußes). Verwendet für akzentuierte Studie von der seitlichen Bauchmuskeln.

Technik:

1. Liegen auf der rechten Seite auf einer flachen Oberfläche.
2. Nehmen Sie das Gewicht auf den Ellenbogen oder Handfläche der hand (abhängig von Ihrem Niveau der Ausbildung). Nacken, Rücken und Beine sollten gestreckt entlang einer geraden Linie. Sicherstellen, dass der Körper nicht in der Seite.
3. Halten Sie die balance durch die Verteilung der statischen Belastung der Muskeln des Schultergürtels, drücken, Rücken und Beine.
4. Ändern Sie dann die Arme und machen die übung für die andere Seite.

Wenn notwendig, wird die Last auf die seitlichen Muskeln kann erhöht werden durch hinzufügen einer kontrollierten Ausfall des mittleren Teil des Körpers, gefolgt von einer Drehung in die ursprüngliche position.

Wie viele: 3 Sätze für jede Seite, 1-4 Minuten (je nach Ausbildung).

Tipps! Zur Laufzeit vermeiden das Durchhängen mittleren Teil des Körpers. Der Ellenbogen von der support-Seite sollte direkt unter der Schulter. Die Steuerung der Technik machen die übung vor einem Spiegel.

Übungen für schnelle Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten zu Hause: Empfehlungen

Optionen-training-Gewicht-Verlust-übungen, laufen auf zwei Arten: torsion und statische Belastungen. Effektiv, Fett zu verbrennen der Ablagerungen kann nur bei Einhaltung der Technik und regelmäßig durchgeführt wird in Kombination mit der richtigen Ernährung.

Um schnell zu entfernen, Bauch und Flanken, wir brauchen GEWICHTE?

Für die Bildung einer schönen silhouette, ist es ausreichend, Durchführung Körpergewicht übungen. Die Verwendung von gewichten erhöht die Muskel-Hypertrophie, was einen unerwünschten Anstieg in den visuellen Formen.

Kontraindikationen für curl

Training mit drehen ist kontraindiziert für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenerkrankungen und der oberen Atemwege, Nieren.

Diese übung erhöht die intra-abdominalen Druck, so dass es unmöglich ist zu tun, Athleten mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakt, Gallenblase und Leber.

In einigen Fällen, kann übung kontraindiziert sein für arthritis.

Wer kann nicht bar

Trotz der Einfachheit und das fehlen von zusätzlichen GEWICHTE, strap hat eine hohe Belastung auf unterschiedliche Muskelgruppen. Besonders die Bauchmuskeln, Beine und Rücken.

Daher wurden verschiedene Arten von Riemen nicht zu tun, die Athleten leiden unter Bluthochdruck, und Menschen mit Rücken-Verletzungen-Wirbelsäule und einen eingeklemmten Ischias-Nerv. Neben der bar ist kontraindiziert bei Menschen mit erkrankten Gelenken oder Exazerbation der chronischen Krankheiten, und schwangere Frauen.