Für niemanden nicht das Geheimnis, dass, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Essen. Wenn Sie diese Forderung erfüllen – es ist nicht schlecht. Allerdings müssen wir Sie nicht nur, es ist nicht genug, man sollte auch darauf achten, die Energie-Wert des Produkts, d.h., die Anzahl der Kalorien. Kalorien für Gewicht-Verlust spielen eine herausragende Rolle, weil in dieser Maßnahme, es wird gemessen, wie viel Energie brauchen wir für die Anforderungen unserer Stelle für unsere täglichen Aktivitäten. Aber um Gewicht zu verlieren, die Sie brauchen, um die Anzahl der verbrauchten Kalorien ist weniger als verbraucht.
Wo fange ich an?
Der erste Schritt ist zu berechnen, wie viele Kalorien Sie benötigen für das Leben in unserem Körper: Blut, Kreislauf, Atmung, Wachstum, Verdauung usw. dies wird uns helfen, die Formel für den Grundumsatz (OO).
9.99 x Gewicht + 6.25 × Höhe von 4.92 x Alter – 161
Dies ist die Formel, genehmigt von der American Association of Dietitians, so dass Sie genau zu berechnen die Anzahl der Kalorien in Ruhe.
Als Nächstes berechnen wir die benötigten Kalorien pro Tag für unsere Aktivitäten: Arbeit, Sport, Hausarbeit, etc.
Formel allgemein Leistungsaufnahme:
Die Zahl, die in der vorherigen Berechnung, multipliziert mit einem Faktor je nach Ihrem lebensstil:
- eine sitzende Lebensweise, x1,2;
- leichte übung bis zu 3 mal pro Woche x1,37;
- Training 5 mal pro Woche x1,46;
- high-intensity-Training, 5 mal die Woche x1,55;
- Sport jeden Tag, x1,63;
- super-intensiv-Kurse täglich oder zweimal am Tag x1,72;
- harte körperliche Arbeit oder high-intensity-Klassen mehr als zwei mal am Tag x1 9.
Die Nummer, die Sie bekommen, ist die Menge der Kalorien, die Sie verbrauchen auf einer täglichen basis, nicht aus Angst, Gewicht zu gewinnen. Allerdings müssen wir die Anzahl der Kalorien pro Tag für die Gewichtsabnahme. Es gibt zwei Möglichkeiten, um zurückzutreten:
- Subtrahieren 200-500 kcal Gesamt-Energieverbrauch (WEM).
- Reduzieren kcal WEM von 15-20%.
Die Ernährungswissenschaftler nicht empfehlen, reduzieren Sie die Anzahl der Kilokalorien unter dem Ergebnis des Allgemeinen Austausch-Formel (OO). Dies wird dazu beitragen, langsamer Stoffwechsel und Muskel-Schaden.
Gibt es einen Unterschied zwischen Kalorien und Kalorien?
Die Kalorien verwendet, in der Physik und in der Ernährung. 1 Kalorie in der Nahrung ist 1 kg Kalorien, D. H., Kilokalorien, das heißt die Menge an Energie benötigt für die Erwärmung von 1 kg Wasser 1⁰ C. Das ist in der Ernährung Kalorien und Kilokalorien ist das gleiche! 1 Kalorie = 1 kcal.
"Hilfreich" Quellen der Kalorien
Um Gewicht zu verlieren, nicht nur zur Verringerung der Menge der verbrauchten Kalorien, die Sie benötigen, finden Sie die passenden Produkte, wird nicht dazu beitragen, die Ablagerung von Fett Masse.
Frühstück:
Zum Frühstück wählen Sie langsame Kohlenhydrate:
- Getreide;
- Früchte;
- getrocknete Früchte;
- low-fat Milchprodukten.
Der Brei sollte in Wasser gekocht und nach dem Kochen können Sie fügen Sie fettarme Sahne. Sie können Essen Sie zusätzliche Obst oder hinzufügen, um Getreide getrockneten Früchten. In diesem Fall, beachten Sie, dass die Kalorien in getrocknete Früchte, mehr als nur Obst-Pendants (prune – Pflaume, Rosinen – Trauben, getrocknete Aprikosen, Aprikosen, etc.), als Frucht wird mit Wasser gefüllt, und in getrockneten Früchten ist es nicht.
Mittagessen:
mageres Fleisch;- Fisch;
- Gemüsesalate;
- low-fat-Käse;
- Pflanzenöl;
- Suppen;
- Hülsenfrüchte.
Wenn ich zu Hause Kochen, nicht faul, zum Kalorien zählen Fertiggerichte. Holen Sie sich eine Waage, ein Taschenrechner und ein Notizbuch, das wird, erfassen Sie die Ergebnisse Ihrer Berechnungen.
Abendessen:
- langsame Kohlenhydrate (Getreide und Gemüse);
- low-fat cottage cheese;
- gekochte Hühnerbrust;
- Fisch.
Die Letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor dem Schlafengehen, da sonst alle gespeicherten auf den Hüften und Magen in form von subkutanem Fett.
Ich hoffe, Sie begreifen, wie eng verflochten die Kalorien und Ihr Gewicht, und auch die Tatsache, dass sowohl die erste und die zweite können Sie ganz einfach lernen, zu kontrollieren. Das Ergebnis halten sich nicht warten – nach dem ersten Tag eine ausgewogene Ernährung fühlt man sich sauberer, leichter und gesünder.