Gewicht verlieren zu Hause für Anfänger

Schlanke Figur ist nicht nur ein Indikator für die Schönheit, sondern auch Gesundheit. Die fülle von junk-food, lange Stunden sitzende Tätigkeit, Mangel an frischer Luft führt zu Gewichtszunahme und die Entstehung von verschiedenen Arten von Krankheiten.

Ärzte empfehlen zu reservieren, mindestens 30 Minuten am Tag auf körperliches training. Das fitness-center ist nicht zwingend erforderlich, für vielbeschäftigte Menschen, es ist eine tolle alternative – übung für Gewichtsverlust zu Hause.

Ein Komplex von übungen wird dazu beitragen, um das Bild ohne eine große Investition von Zeit und Geld. Die Hauptsache ist, regelmäßig zu üben.

Eine einfache übung für Anfänger

Menschen ohne Erfahrungen mit fitness beginnen mit einfachen übungen, die dem Körper helfen, sich allmählich gewöhnen sich an die Belastungen. Die optimale Dauer der Schulung für Anfänger – 20 Minuten.

Alle Bewegungen sollten langsam durchgeführt werden, ohne den Einsatz von gewichten. Wenn der laden scheint unzureichend, können Sie kleine GEWICHTE mit einem Gewicht bis zu 1 kg.

Erfahren Sie, wie zu verwenden Knöchel GEWICHTE.

Jede übung sollte beginnen mit warm-up. Training für Anfänger enthält die folgenden Bewegungen: glatt-Kopf-rotation (10-15 mal), gerade, Arme nach vorne und zurück (10-15 mal), Gehäuse (8-12 mal), Becken (8-12 mal), Knie (10-15 mal), springen auf der Stelle (10-15 mal). Warm-up bereitet den Körper auf das Hauptgerät übungen und hilft, Verletzungen zu vermeiden.

Komplex für Anfänger, für eine schnelle Gewichtsabnahme beinhaltet folgende übungen (Anzahl der Wiederholungen – etwa 15-20 mal):

• Kniebeugen, flachen Kniebeugen mit der gleichzeitigen Eliminierung der direkten Hände nach vorne.
• Ausfallschritte: abwechselnd vorne Links und rechten Fuß. Wichtig: die Knie sollten beim biegen im rechten Winkel.
• Kniebeugen-plie: die Schulterbreite, um einen Fuß Socken zu drehen auf die Seite, langsame Kniebeugen für 3 Konten, und dann langsam steigen.
• Vereinfacht push-UPS: nehmen Sie das Gewicht auf den Boden, gelehnt an Knien und Handflächen zu tun push-UPS in einem langsamen Tempo. Bei den übungen, Sie kann sich nicht verbiegen Ihren Rücken und ziehen Sie Ihren Kopf, bewegen sich nur die Hände. Bei Unwohlsein ist spürbar in die Knie, Sie sollten setzen Sie Sie unter einem niedrigen Kissen oder ein Handtuch.
• Übung für die Presse: auf dem Rücken mit Ihre Beine angewinkelt an den Knien, an der Rückseite der Hände, ausatmen, langsam heben Sie die Schultern beim einatmen, nach unten. Beim heben, ziehen Sie nicht am Hals braucht, heben nur die Schultern durch die Anspannung der Bauchmuskeln.
• Das anheben der Hinterteile: setzen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie ein Bein gestreckt am Körper entlang, die Hände zu heben Sie das Gesäß, so dass schnelle Bewegungen mit dem Gesäß nach oben und unten. Beim heben sollte möglich sein, komprimieren Sie die Gesäßmuskeln.

Enthält übungen für Anfänger helfen, in nur 20 Minuten geben einen guten laden alle "problem" - Bereiche: Beine, Hüften, Arme und Schultern drücken. Während des Unterrichts ist erlaubt, nehmen Sie kurze Pausen, aber nicht länger als 5 Minuten. Zum Abschluss der Ausbildung erforderlich, einfache Strecke: sitzen auf dem Boden, weit unter aufgelöst Füße, langsam Strecken Sie den Körper nach vorn, Links, rechts.

Gewicht-Verlust im Haus schnell, Sie müssen sich in einem intensiven Programm mit Kraft-und aerobic-übungen. Aerobic führt zu einer erhöhten Herzfrequenz – eine Voraussetzung für eine effektive Fettverbrennung. Kraft-übungen helfen der Haut zu erhöhen Ton-und Muskel-Volumen, von dem hängt ein schönes relief Figuren. Es gibt verschiedene Regelungen für das Training zu Hause:

1. Ein Tag widmet sich der aerobic-übung – Bahn laufen, tanzen, Aerobic, Reiten ein Stationäres Fahrrad. Der andere Tag die macht Last, einschließlich übungen für alle Muskelgruppen.
2. Während das training vereint Kraft-und aerobic-übungen. Zum Beispiel, die Klasse beginnt mit einer 5-minütigen Fahrt auf dem Ergometer, dann übungen durchgeführt, die auf eine drücken, dann weitere 5 Minuten Aerobic, dann übung für die Hüften.

Wenn Sie führen Sie eine effektive übung konzentriert sich auf einen bestimmten Muskel-Gruppe, aber gleichzeitig arbeiten andere Muskeln, die erhöhen den Trainingseffekt. Zu den Klassen, zu Hause geholfen, zu verbringen ein maximum von Kalorien, ist es nützlich, zu verwenden GEWICHTE – Hanteln 1,5–3 kg. es ist Besser, kleine GEWICHTE aber mehr Wiederholungen.

Beheben eines schlaffe Bauch und die Flanken, die Sie tun müssen, zu Hause übungen für abs. Hier ist die komplexe effektive übung für die Presse (alle übungen zu tun, die 20-30 mal für 2-3 Sätze):

Schere

• Ausgangsposition: nehmen Sie Platz auf der Rückseite, verlängern Hände am Körper entlang, heben Sie die Socken aus dem Boden von 15 cm.
• Ausführung: bewegen Sie überqueren den geraden Beinen, abwechselnd die linken und rechten Beine.

Verdrehen

• Ausgangsposition: setzen Sie sich zurück, legen Sie Ihre Hände auf der Rückseite des Kopfes.
• Umsetzung: sollte abwechselnd heben Sie die Knie gebeugt, Beine und erreichen Sie es mit der gegenüberliegenden Ellenbogen.

Seitliche verdrehen

• Ausgangsposition: sitzen Sie auf dem Boden auf Ihrer Seite mit Ihrem unteren arm, pull-forward, erhalten Sie die Obere hand auf Ihr Ohr.
• Ausführung: führen Sie eine Seite drehen, heben Sie die Beine, ziehen Sie ihn durch die Ellenbogen.

Für Gesäß und Oberschenkel

Komplex für die Oberschenkel und po werden gezielt auf schnellen Gewichtsverlust zu Hause und die Bildung von eigenformen.

Wenn Sie regelmäßig geben Unterkörper-die payload, dann sehr bald werden Sie sehen, dass die ersten änderungen: ziehen Sie Haut, so dass ein Durchhängen der Muskeln des inneren und äußeren Teile der Oberschenkel, ein Runder und lebhafter wird das Gesäß, reduziert cellulite.

Effizient komplexe zu Hause sollte beinhalten übung für Gewicht-Verlust-Gesäß und Oberschenkel (die Anzahl der Wiederholungen – 20-30, 2-3 Sätze):

Kniebeugen mit Kurzhanteln

• Ausgangsposition: Füße Schulterbreit auseinander, greifen Sie die Hanteln mit einem Gewicht von 1,5–2 kg.
• Ausführung: Tiefe Hocke, gleichzeitig bringen Sie Ihre Arme nach vorne. Ellenbogen beim heben der Hände "Blick" nach unten. Kniebeugen sind hilfreich für die interne, Vorder-und Rückseite der Oberschenkel. Die Nutzung der Hanteln erhöht die Last.

Angriffe "Swing"

• Ausgangsposition: greifen Sie eine Kurzhantel, stand mit den Füßen zusammen.
• Ausführung: machen abwechselnd Ausfallschritte rechten Bein hin und her. Folgen Sie mit dem anderen Fuß. Angriffe dazu beitragen, die Bildung der schönen Gesäß.

Angriffe umleiten, die Hände vor

• Ausgangsposition: halten Sie die Hanteln, machen der maximale Schub, den Fuß nach vorne, legte Ihre Hände hinter Ihrem Rücken mit den Handflächen nach außen.
• Ausführung: während die Spannung in den Hüften, bringen Sie die Hände zurück und bewegen Sie Ihre Schulterblatt. Übung ist gut für die Vorder-und äußeren Teile der Oberschenkel und auch die Arme, Schultern und Rücken.

Die Spreizung der Beine in der support-position

• Ausgangsposition: nehmen Sie die Betonung liegen, wie push-UPS.
• Ausführung: abwechselnd Ihre Füße in die Richtung der maximalen Entfernung, und dann in seine ursprüngliche position zurück. Die Spreizung der Beine in der support-position hilft, um die Form der Oberschenkel.

Für Arme und Schultern

Die Gestaltung der Arme und Schultern erfordert, die übungen mit gewichten. Wenn während der übung die Oberschenkel, das Gesäß und die Presse nutzt die Hanteln, dann ist dies ein guter laden.

Es ist auch nützlich, um auszuführen, separate übungen für die Arme: Biegung in verschiedenen Winkeln, oder die Entführung mit Hanteln nach vorne, zur Seite.

Auch nützlich für den Trizeps und Bizeps von der klassischen pushup, in dem Sie trainieren Rücken, Brust, drücken Sie.

Für schlanke Beine

Übungen für abnehmen Beine zu Hause richtet sich an die Bildung von elastischen Oberschenkel ohne cellulite, gute Knie und ein ordentliches Kalb. Beine waren schlank, es ist nützlich, um dance Aerobic von Zeit zu Zeit zu Fuß rund um das Haus in Socken. In der gängigen Praxis gehören die folgenden Bewegung (laufen alle 30-45 Zeiten, tun 2-3 Sätze):

Plie Socken

• Startposition: position, Füße Schulterbreit auseinander, entfernen Sie die Socken aus.
• Ausführung: stehen Sie auf die Socken, sitzen auf drei Konten, unten auf der Ferse. Plie Socken fördern die Gewichtsabnahme Oberschenkeln bilden einen schönen Kalb.

Bein Aufzüge

• Ausgangsposition: setzen Sie sich auf die Seite, lehnen Sie Ihren Ellbogen auf den Boden, ziehen Sie die Zehen.
• Ausführung: heben Sie so hoch wie möglich, das Obere Bein, dann senken Sie langsam. Eine nützliche übung für den inneren und äußeren Oberflächen der Beine.

Bein schwingt

• Ausgangsposition: die Füße zusammen, Strecken Sie Ihren Rücken.
• Ausführung: stellen Sie die Schaukel Bein nach vorne, dann schwingen Sie das Bein wieder und ziehen den Körper nach vorn. Wenn der Zug schwingt nach hinten und die vorderen Oberflächen der Beine.

Körperliche übungen für Männer

Ernährung für Männer übungen zu Hause, wenn man Sie regelmäßig, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, erstellen Sie einen schönen Oberkörper und einer Presse ohne einen Besuch in der Turnhalle. Wie Frauen, Männer sind dargestellt, verdrehen crunches, Bein Aufzüge in der Rückenlage, Ausfallschritte, Kniebeugen mit gewichten. Gewicht-Hantel für Männer sollte 8-12 lbs.

Geschätzte home-workout für Männer übungen:

• twisting crunches;
• anheben der Beine rechtwinklig an den Oberkörper, auf dem Rücken liegend;
• push-UPS;
• Ausfallschritte mit gewichten;
• Kreuzheben GEWICHTE (Hanteln);
• Mahi Hanteln nach vorne, zur Seite.

Wie man Gewicht verlieren mit übung in einer Woche zu Hause

Übungen für schnellen Gewichtsverlust zu Hause einschließen sollte, die macht-Elemente und Aerobic. Es ist nützlich, um jeden Tag trainieren zweimal am Tag.

Zum Beispiel, in der früh zu laufen auf dem Laufband oder fahren auf dem Ergometer, und Abend zu widmen, um die Leistungsaufnahme zu Hause.

Abend-training sollte gefüllt werden mit übungen, die beinhalten mehrere Muskelgruppen. Hier ist eine grobe Diagramm einer solchen Klasse:

• 5-Minuten Training;
• klassische Kniebeugen mit Kurzhanteln;
• abwechselnde Ausfallschritte vorwärts " und " zurück;
• Kniebeugen-plie mit dem Einsatz von Hanteln;
• liegen auf dem Rücken, hebt die Beine, mit dem gleichzeitigen Anbau von Hanteln;
• twisting crunches;
• Mahi Hanteln vorwärts, seitwärts;
• biegen von Hand mit Kurzhanteln in verschiedenen Winkeln;
• push-UPS.

Erfahren Sie, wie eine sichere schnelle Gewicht-Verlust-auf andere Weise.

Eine video-Lektion auf die Technik der Ausführung der übungen für die Gewichtsabnahme zu Hause

Home-übung kann helfen, Gewicht zu verlieren. Die Vorteile des home-Trainings: die Zeitersparnis, die Fähigkeit zum kombinieren von Klassen mit beobachten Sie Ihre Lieblings-TV-shows oder Musik hören, ein minimum der notwendigen Sportgeräte.

Bequeme form, plus die Ausdauer in der täglichen Praxis von 15 Minuten von der Anlage, den Traum von einer idealen Abbildung einer Realität.

Wenn Sie möchten, sparen Sie Geld und Zeit in die Turnhalle, dann Hilfe gegeben in der übung videos für Gewicht-Verlust zu Hause.

Schnell Gewicht zu verlieren zu Hause

Die richtige Ernährung und Bewegung helfen, schnell genug zu beheben, Abbildung

Wo kann man besser starten?

Dünn und schön schauen will jedes Mädchen, aber führen einen gesunden und sportlichen lebensstil nur nicht viele.

Auch wenn Sie nicht gerne tanzen oder Aerobic, nicht an ein Fitnessstudio haben, können Sie eine schlanke und schlanke Figur. Sie müssen zu geben, den sport für 20-30 Minuten pro Tag.

Die Pflege Ihres Körpers und es wird Sie mit Freude, eine gute Gesundheit und ein großartiges Aussehen.

Hier finden Sie praktische übungen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren zu Hause ohne Trainingsgeräte. Wissen Sie, Sie werden in der Lage, Ihren individuellen Trainingsplan.

Bevor Sie mit dem training beginnen sollten Sie warm-up. Es wird Ihnen helfen Aufwärmen der Muskeln und Gelenke und schützen Sie vor Schäden und Verletzungen.

Müssen beginnen, von oben nach unten schrittweise drehen aus Aufwärmen, Hals, Schultern und Hände auf den unteren Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Knie und Füße.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie zum Aufwärmen — kein problem. Start kreisförmigen Bewegung von jedem Gelenk. Erst in die eine Richtung, dann die andere. Arbeiten, damit alle Teile des Körpers.

Dann ist es gut, um sich aufzuwärmen. Für so viel reiben Sie Ihre Handflächen bis Sie warm werden. Nach dieser, Hitze des Gesicht, Hals, Ohren, Nase. Nächsten, warmen Hände-ausbreiten über den ganzen Körper von Kopf bis Fuß.