Es ist schwer zu finden ein vielseitiges Werkzeug für die Gewichtsabnahme als joggen. Laufen für Gewicht-Verlust-ermöglicht nicht nur, um Kalorien zu verbrennen und Erhöhung der Ausdauer und Stärkung des Allgemeinen körperlichen Zustand des Körpers. In diesem Artikel werden wir Ihnen sagen, wie Sie ausführen, um Gewicht zu verlieren und zu erhalten den maximalen nutzen für die Gesundheit und geben Ihnen die übung plan für weight loss für Anfänger im Laufsport.
Die Vorteile der Ausführung für weight loss
Laufen ist eine teure übung für Ihren Körper, können Sie erstellen Sie die Kalorien-Defizit, das wesentlich ist für die Gewichtsabnahme. Es ist auch nützlich, reduzieren den hunger und beschleunigen den Stoffwechsel. Während der Ausführung:
- Muskel-Belastung wird gleichmäßig verteilt, was die Möglichkeit gibt, ziehen Sie alle Körper
- Fette verbrannt
- von Giftstoffen gereinigt
- erhöht die Ausdauer
- sondert das Hormon endorphin, das sorgt für eine positive Einstellung
In nur drei Monaten können Sie bemerken, signifikante Veränderungen. Beginnt aufzulösen, die Pfunde, steigern den Muskeltonus, Kurzatmigkeit verschwinden und die Haut wird elastischer.
Die laufen für die Gewichtsabnahme begleitet werden müssen durch die richtige Ernährung. Daher, zusammen mit der Ausbildung, ist es wünschenswert, zu überwinden, Heißhunger auf Kohlenhydrat-und fetthaltige Nahrungsmittel, der einzige Weg, der "Mechanismus" zu verlieren, die Pfunde.
Gewusst wie: ausführen, um Gewicht zu verlieren
Nach den ersten versuchen, Gewicht zu verlieren durch laufen nicht nur auf das Ergebnis zu warten. Oft dem Training tragen, aber bringen nicht das gewünschte Ergebnis. Sie sollten wissen, dass zu beginnen, den Prozess der Gewicht-Verlust genug 20 Minuten-Sitzungen. Zu erreichen ist die aktive brennen nur 40 Minuten Dauereinsatz. Dann verbraucht der Körper nicht nur akkumuliert in der Leber Glykogen (Brennstoff für die ersten 40 Minuten), aber wechseln Körperfett. Ein hoher Stoffwechsel aufrecht erhalten werden fünf Stunden nach der übung, und dies bedeutet, dass, um Gewicht zu verlieren, werden Sie auch nach dem Training!
Morgen ist joggen effektiver für die Gewichtsabnahme, weil die Kalorien-Defizit auf leeren Magen beginnt der Prozess der Fettverbrennung. Am Abend laufen ist auch gut. Aufgrund der Erhöhung des Pulses, die Sie werden loszuwerden, die Erlebnisse des Tages. Zögern Sie nicht mit der Abend-training und beenden Sie Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Denken Sie daran, dass laufen mehr als 70 Minuten, kann nicht dazu führen, den Fettabbau und Muskel-Verlust. Dies ist aufgrund der raschen Abnahme der Glykogen-Speicherung in der Muskulatur bei längerer Anstrengung.
Richtig, beginnen Sie Ihre übung mit ein wenig joggen, die schrittweise Erhöhung der Zeit und der Entfernung. Atmung beim laufen sollte einheitlich sein und nicht unregelmäßig. Den Laufschritt, es sollte eins sein, in dem Sie laufen konnte und einfach zu reden mit jemandem.
Jeder will toll Aussehen im Sommer am Strand. Aber wir empfehlen Sie nicht, um Probleme zu lösen, wie Sie kommen, und nicht körperliche übung regelmäßig. Dies ermöglicht es Ihnen, eine gute Figur haben, aber noch wichtiger ist, einen gesunden Körper immer und nicht nur, wenn Sie tragen shorts oder einem Badeanzug.
Laufen für Gewicht-Verlust-Sommer
Training im Sommer bei hohen Temperaturen steigt die Belastung auf den Körper und das Herz. Sie müssen also vorsichtiger Annäherung an den Anfang des workouts und hören Sie auf Ihre Gefühle. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie sich nicht wohl fühlt oder getaktet, Puls – stop-Betrieb und vereinbaren Sie einen Termin mit einem Kardiologen. Denke nicht, dass in einem einzigen Lauf können Sie verlieren, 1-1,5 Pfund extra, wenn es passiert, es war durch den Verlust von Wasser.
Im Sommer führen Sie sorgfältig, beobachten und fühlen Sie den Herzschlag. Erhöhte Temperatur, auch am Abend, fördert die schnelle Herzfrequenz. Auch intensiver im Sommer, die Sie brauchen, um zu trinken während des Trainings. Aber für lange Kreuze. Wenn Sie planen, zu laufen, zum Beispiel, mehr als 50 Minuten, dann achten Sie darauf, schnappen Sie sich eine Flasche Wasser. Wenn die übung ist kurz – you-can-drink nach seiner Fertigstellung. Versuchen Sie es im Sommer zu laufen, morgens oder abends, wenn die Temperaturen niedriger sind.
Laufen für die Gewichtsabnahme im winter
Im winter die alternative kann sein, die laufen auf einem Laufband im Fitnessstudio oder auf der Straße. Nicht joggen, wenn die Straße, wo Sie gonna laufen, nicht gelöscht. Im Schnee kann man laufen, aber im Kopf behalten, dass dies hohe Risiken für Verletzungen. Mit laufen im winter ist viel effektiver als Sommer – frische Luft und die Kälte hilft, beschleunigen den Stoffwechsel, das führt zu einer intensiven Verbrennung von Kalorien.
Um Gewicht zu verlieren, von können Sie im Laufenden Betrieb und von zu Hause aus. Und wir sprechen hier nicht über ein Laufband. Eine der Sorten laufen in endlichen Begriffen werden kann, joggen im Ort zu Hause. Vergessen Sie nicht, um ausreichend Sauerstoff in den Raum nach dem öffnen der Fenster, wenn die Straße ist nicht sehr kalt. Stelle laufen, natürlich, nicht zu arbeiten, einige der Muskeln, die beteiligt sind, in die natural running. Aber trotzdem, es kann ausgegeben werden, wenn es eine schwere Regen oder der hall auf der Strecke gibt es keine Möglichkeit, Sie zu bekommen.
Laufen für Gewicht-Verlust-Beine
Viele Menschen Fragen sich, die lokale Ernährung. Trotz der Tatsache, dass das laufen stellt eine komplexe Last, Gewicht-Verlust in lokalen Bereichen gestärkt werden kann. Zum Beispiel, wenn das Ziel ist, zu geben, eine zusätzliche Belastung auf die Bein-und Wadenmuskulatur – es ist möglich, laufen die Treppe hinauf. Der Aufstieg um die Intensität zu erhöhen, und den Abstieg zu dienen als die Gäste. Diese Art von training ist am besten, wenn Sie bereits Erfahrung mit, sagen wir ein halbes Jahr und Sie sind nicht neu. Früh üben Sie, die Treppe, empfehlen wir nicht, aufgrund der Tatsache, dass die Bänder und Muskeln beginnen zu stärken, die schrittweise Erhöhung des cross-country-Band (Zeit und Entfernung), und nur dann gehen Sie auf die lokalen Lasten.
Laufen für Gewicht-Verlust-Magen
Der Magen ist auch einer der problematischsten Bereiche, die versuchen, in Ordnung zu bringen ersten. Cardio-Belastung beim laufen fördert die Durchblutung depot-Fett in der Taille Bereich, der verringert sein Volumen, und die Arbeit der Muskeln wird helfen, straffen abs. Daran erinnern, dass die Dauer des workout um Fett zu verbrennen muss mindestens 40 Minuten. Um besser auf leeren Magen und Essen nicht eine halbe Stunde nach meinem Lauf. So wird in der Lage sein, erstellen Sie eine Kalorien-Defizit, die Kraft des Körpers zu kompensieren, ist es aus den Fettdepots im Bauchbereich.
Übungen für paging drücken Sie während der Ausführung
Damit Pumpen Sie den drücken Sie während eines Laufband trainieren, können Sie führen Sie die übung ausführen mit angehobenen Knien. Diese übung kann durchgeführt werden, als warm-up. So ein Training könnte wie folgt Aussehen:
- Joggen 2 Minuten
- 15-Meter-Ausführung mit hoher lifting Hüften
- Zurück Joggen
- 15-Meter-Lauf mit einer zahlest Shin
- Zurück Joggen
- 15 meter auf der rechten Seite Schritt
- Zurück Joggen
- 15 meter Links Schritt
Und beenden Sie das Training, das arbeiten die Bauch-Bereich sind fünf Sätze Ausführung mit hoher anheben Hüfte:
- 15-Meter-Ausführung mit hoher lifting Hüften
- Zurück Joggen
- 15-Meter-Ausführung mit hoher lifting Hüften
- Zurück Joggen
- 15-Meter-Ausführung mit hoher lifting Hüften
- Zurück Joggen
- 15-Meter-Ausführung mit hoher lifting Hüften
- Zurück Joggen
- 15-Meter-Ausführung mit hoher lifting Hüften
- Zurück Joggen
Holen Sie sich ein großes Training und für Anfänger und vollwertige Ausbildung.
Zwar nicht notwendig, um übereifrige bei der ersten training – abnehmen in der Taille-Bereich langwieriger Prozess, erfordert mindestens 6 Wochen der regelmäßigen übung. Die einzige Möglichkeit, die Muskelfasern erreichen eine Ebene der Ausbildung, die Ihnen erlauben, zu tun beginnen, mehr Intensive, komplexe, auf die Schaffung einer Presse-relief.
Intervall-laufen für Gewicht-Verlust
Intervalltraining ist ein echter Glücksfall für diejenigen, die Gewicht verlieren wollen. Seine Technik erzielen Sie maximale Ergebnisse mit minimalem Zeitaufwand. Bevor Rückgriff auf diese Methode sollte sicherstellen, dass keine Probleme mit dem Herz-Kreislauf-system. Auch, stellen Sie sicher, zu lernen, was ein fartlek und dann nie übung nicht langweilig werden.
Intervall-laufen für die Gewichtsabnahme stellt für die Methode, die ausgeführt werden, wenn mit hoher Intensität ausgeführt (schnell), wird ersetzt durch ruhiges joggen oder Walken für Erholungs-Herzfrequenz. Beispiel Training:
- 100 Meter zu Fuß zu den aktiven Schritt (warm-up)
- 100 m – Lauf (Einstellung Atmungs-Rhythmus)
- 200 Meter schnell laufen
- Ruhig 100 Meter joggen oder schnellen Schritt
- p 3 und 4 abwechselnd wiederholen Sie 3-5 mal
Richtig durchgeführt, Intervall-laufen beginnt die Fettverbrennung, die letzten sechs Stunden nach dem Training.
Training Anfänger wird nicht empfohlen zu verwenden-Intervall ausgeführt, kann eine speziell vorbereitete übung plan für weight loss wenn Sie ein Anfänger sind.
Zunächst müssen Sie stärken, die Muskeln und Bänder. Das unten angegebene Programm verwenden, um sich zu engagieren, und nach 3-4 Monaten versuche ich, zu Experimentieren.
Das Trainings-Programm
Programm für Gewicht-Verlust erfolgt individuell unter Berücksichtigung von körperlicher fitness, Alter, Geschlecht und andere Merkmale.
Die Tabelle unten zeigt ein Beispiel für eine wöchentliche Trainingspläne, zugeschnitten für Anfänger:
| Tag der Woche | Workout plan |
| Montag | 10 Minuten Fußweg+20 Minuten joggen |
| Dienstag | Bleiben |
| Umgebung | 10 Minuten Gehzeit +25 Minuten joggen |
| Donnerstag | Bleiben |
| Freitag | 7 Minuten zu Fuß+25 Minuten joggen |
| Samstag | Bleiben |
| Sonntag | 7 Minuten zu Fuß+30 Minuten joggen |
Dieses Tempo einhalten müssen, die für 1-2 Monate. Dann, je nach Ausdauer und die Dynamik des Gewichts-Klassen können Sie die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, die Steigerung Ihrer Länge und hinzufügen von anderen ausüben.